Ugeplan fra HomeFit

    Træningsprogram hjemme – en komplet ugeplan

    Du behøver hverken et fitnesscenter eller et program, du selv skal sætte sammen. Her får du en enkel ugeplan bygget på to komplette, guidede træninger fra HomeFit: én styrketræning og én pulstræning, som begge kan gennemføres i stuen. Følg planen to eller tre gange om ugen.

    • En konkret ugeplan til 2 eller 3 pas om ugen
    • En komplet styrketræning på 30 minutter
    • En komplet pulstræning på 10 minutter
    • Guidede træningsvideoer, du bare følger med i
    Start 30 dage gratis Se ugeplanen

    30 dage gratis · 0 kr. i dag · derefter 79 kr./måned eller 599 kr./år · ingen binding

    Færdige træningsprogrammer i HomeFit-appen

    Det skal du bruge

    Programmet kræver ikke træningsudstyr, men det er ikke helt uden hjælpemidler. Find følgende frem, inden du starter:

    • Til styrketræningen

      En sofa eller stabil stol og en pude.

    • Til pulstræningen

      En pude.

    Derudover er der brug for nogle få kvadratmeter gulvplads. Begge træninger er lavet uden hop, så de kan laves i en lejlighed.

    Planen er generel og ikke individuelt tilpasset behandling eller genoptræning. Har du skader, sygdom, er gravid eller har andre særlige hensyn, så få individuel vejledning hos din læge, fysioterapeut eller en anden relevant fagperson, før du går i gang.

    Ugeplanen

    Hele programmet består af de to komplette træninger nedenfor. Du vælger selv, om du træner to eller tre gange om ugen.

    Hvis du træner to gange om ugen

    1. Træning 1Helkropstræning – 30 minStyrketræning hjemme · 30 min · Moderat intensitetUdstyr: En sofa eller stabil stol og en pude
    2. Træning 2HIT (Høj Intens Træning/Puls) – 10 minPulstræning hjemme · 10 min · Moderat intensitetUdstyr: En pude

    Denne plan kan være en overskuelig begyndelse, hvis du vil skabe en fast træningsrutine. Vil du have styrketræning to gange om ugen, kan du vælge planen med tre pas eller gentage styrketræningen på begge træningsdage og bruge pulstræningen som et ekstra kort pas.

    Hvis du træner tre gange om ugen

    1. Træning 1Helkropstræning – 30 minStyrketræning hjemme · 30 min · Moderat intensitetUdstyr: En sofa eller stabil stol og en pude
    2. Træning 2HIT (Høj Intens Træning/Puls) – 10 minPulstræning hjemme · 10 min · Moderat intensitetUdstyr: En pude
    3. Træning 3Helkropstræning – 30 minStyrketræning hjemme · 30 min · Moderat intensitetUdstyr: En sofa eller stabil stol og en pude

    Placér gerne en hvile- eller restitutionsdag mellem træningerne. Du kan tilpasse ugedagene til din kalender og tage en ekstra restitutionsdag, hvis du har behov for det.

    De to komplette træninger

    Begge træninger er guidede videoer fra HomeFit, som du følger fra start til slut. Videoerne indlæses først, når du trykker play.

    Komplet styrketræning

    Helkropstræning – 30 min

    Træningstype
    Styrketræning hjemme
    Varighed
    30 min
    Niveau
    Moderat intensitet
    Træner primært
    Helkrop

    Det skal du bruge: En sofa eller stabil stol og en pude

    En komplet, guidet styrketræning, du kan gennemføre i stuen. Træningen hører til HomeFits All Round-serie, der i platformen er beskrevet som helkropstræning uden udstyr og hop, så den kan laves i en lejlighed uden at forstyrre naboerne. Du følger den færdige træning fra start til slut — der er ikke noget, du selv skal sætte sammen.

    Videoen indlæses først, når du trykker play. Husk en sofa eller stabil stol og en pude, inden du starter.

    Komplet pulstræning

    HIT (Høj Intens Træning/Puls) – 10 min

    Træningstype
    Pulstræning hjemme
    Varighed
    10 min
    Niveau
    Moderat intensitet
    Træner primært
    Kredsløb

    Det skal du bruge: En pude

    En kort, guidet pulstræning fra HomeFits HIT-serie. Den er i platformen beskrevet som høj intensitet uden udstyr og hop, så den kan gennemføres på få kvadratmeter. Træningen er en færdig video på 10 minutter, som du følger fra start til slut.

    Videoen indlæses først, når du trykker play. Husk en pude, inden du starter.

    Begge træninger er registreret som niveau 2 med moderat intensitet. Tilpas tempoet til dit eget niveau, og hold ekstra pauser undervejs, hvis du har brug for det.

    Sådan gennemfører du et pas

    • Find en sofa eller stabil stol og en pude frem — afhængigt af hvilken træning du skal lave
    • Ryd nogle få kvadratmeter gulvplads
    • Tryk play og følg træningen fra start til slut
    • Hold ekstra pauser, hvis du har brug for det — du kan altid gennemføre mere næste gang
    • Sænk tempoet eller hold en ekstra pause, hvis intensiteten bliver for høj
    Træningskalenderen i HomeFit-appen

    De første fire uger

    Planen nedenfor handler om regelmæssighed frem for bestemte resultater. Fire uger er kort tid — det vigtigste er, at pas bliver gennemført uge efter uge.

    1. Uge 1

      Lær de to træninger at kende

      Gennemfør begge træningstyper i et tempo og på et niveau, der passer til dig. Du må gerne holde ekstra pauser undervejs — det vigtigste i første uge er, at begge pas bliver gennemført.

    2. Uge 2

      Gentag de samme to træninger

      Kør de samme to træninger igen. Når du kender opbygningen og bevægelserne, bliver det lettere at holde et jævnt tempo og en mere kontrolleret udførelse.

    3. Uge 3

      Tilføj eventuelt et tredje pas

      Føler du dig klar og restituerer du godt, kan du lægge et tredje ugentligt pas ind — styrketræningen en gang mere. Er du i tvivl, så bliv ved to pas.

    4. Uge 4

      Fortsæt og vurdér intensiteten

      Fortsæt med to eller tre ugentlige pas. Vurdér, om du kan gennemføre en større del af træningen eller arbejde med lidt højere intensitet, uden at du mister kontrollen over bevægelserne.

    Sådan ser progression ud

    Når du følger guidede træninger, er fremgang sjældent et spørgsmål om flere kilo. Progression kan også bestå i:

    • en mere kontrolleret udførelse
    • færre nødvendige pauser undervejs
    • at du gennemfører en større del af træningen
    • at du kan gennemføre en passende sværere version af en bevægelse
    • lidt højere intensitet, når teknikken fortsat kan holdes

    Ændr kun én ting ad gangen, og hold fast i de samme to træninger i nogle uger, før du skifter til noget nyt. Regelmæssighed betyder mere end variation i starten.

    Statistik og udvikling i HomeFit-appen

    HomeFit som næste skridt

    De to træninger på denne side er en lille del af HomeFits kartotek. Inde i platformen finder du flere niveauer, længder og træningstyper — og du kan registrere dine pas undervejs.

    • Guidede træninger

      Komplette træninger i flere længder og niveauer, som du bare følger med i.

    • Færdige forløb

      Programmer og forløb til hjemmetræning, så du ikke selv skal planlægge ugen.

    • Korte pas, når du har travlt

      Træninger fra fem minutter og op, så en travl uge ikke behøver at blive helt uden træning.

    • Registrering og statistik

      Registrér dine pas og følg træningsminutter, mål og udvikling uge for uge.

    • Motivation og struktur

      Mål, badges, streaks og træningsligaen gør det lettere at holde fast i rutinen.

    Træningskartoteket i HomeFitFærdige træningsprogrammer i HomeFit

    Vil du læse mere om træning derhjemme generelt, finder du guiden til hjemmetræning med og uden udstyr.

    Er du helt ny, kan du starte med træningsprogrammet for begyndere.

    Skal elastikken være dit første udstyr, finder du øvelser og et program under træning med elastik.

    Og vil du se, hvad platformen indeholder, kan du læse mere om HomeFit som træningsplatform og app.

    Prøv HomeFit i 30 dage gratis

    Få adgang til guidede styrke- og pulstræninger, færdige forløb, statistik og motivation. 0 kr. i dag, derefter 79 kr./md. eller 599 kr./år — ingen binding.

    Start 30 dage gratis

    Ofte stillede spørgsmål om træningsprogram hjemme

    Hvad indeholder et træningsprogram til hjemmet?

    Programmet her består af to komplette, guidede træninger fra HomeFit: en styrketræning på 30 minutter og en pulstræning på 10 minutter. Du følger ugeplanen to eller tre gange om ugen. Der er ingen øvelser, du selv skal sætte sammen — du trykker play og følger med.

    Hvor mange gange om ugen skal jeg træne derhjemme?

    To ugentlige pas kan være en overskuelig start, mens planen med tre pas indeholder styrketræning to gange og pulstræning én gang. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen, så man bliver let forpustet, samt styrkende aktivitet mindst to gange om ugen. Træningsplanen på denne side kan indgå som en del af den samlede ugentlige aktivitet.

    Sundhedsstyrelsens anbefalinger for voksne (18–64 år)

    Hvilket udstyr skal jeg bruge?

    Til styrketræningen skal du bruge en sofa eller en stabil stol samt en pude. Til pulstræningen skal du bruge en pude. Begge træninger er lavet uden egentligt træningsudstyr og uden hop.

    Skal jeg holde hviledage mellem træningerne?

    Placér gerne en hvile- eller restitutionsdag mellem træningerne. Du kan tilpasse ugedagene til din kalender og tage en ekstra restitutionsdag, hvis du har behov for det.

    Kan jeg bytte om på rækkefølgen?

    Ja. Ugeplanen er et forslag til rytme. Har du kun tid til ti minutter en dag, kan pulstræningen fint komme først i ugen, og styrketræningen kan lægges, hvor du har bedre tid.

    Hvordan ved jeg, om jeg gør fremskridt?

    Progression er ikke kun et spørgsmål om mere vægt. Det tæller også, når udførelsen bliver mere kontrolleret, når du har brug for færre pauser undervejs, når du gennemfører en større del af træningen, når du kan gennemføre en passende sværere version af en bevægelse, eller når du kan arbejde med lidt højere intensitet og stadig holde teknikken.

    Er træningerne for begyndere?

    Begge træninger er registreret som niveau 2 med moderat intensitet, så de er ikke kategoriseret som begyndertræninger. HomeFit har også All Round- og HIT-træninger på niveau 1. Er du helt ny, kan du starte der eller tilpasse tempoet og holde ekstra pauser undervejs.

    Hvor lang tid tager et pas?

    Styrketræningen er registreret som 30 minutter, og pulstræningen som 10 minutter. En uge med to pas svarer altså til cirka 40 minutters guidet træning.

    Start 30 dage gratis Læs guiden til hjemmetræning

    Vi bruger nødvendige teknologier for at få hjemmesiden og dit medlemskab til at fungere. Med dit samtykke bruger vi også statistik via Google Analytics til at forbedre siden og marketing via Meta Pixel til måling og annoncering. Du kan tilpasse eller ændre dit valg når som helst. Læs mere i vores privatlivspolitik.