Squats
LetForlår · Baller · Intet udstyr
Teknik: Stil fødderne omkring skulderbredde med tæerne let udad.
Styrketræning som supplement til løb
Behold løb som din primære træning. HomeFit gør det enkelt at supplere med styrketræning hjemme.
Du behøver hverken et fitnesscenter, meget udstyr eller at sætte dig ind i styrketræning fra bunden. Her får du et konkret styrkeprogram for løbere med øvelser fra HomeFits kartotek – og du kan se hver øvelse på video.
Løb er en god træningsform i sig selv. Styrketræning er ikke en erstatning, men et supplement, hvor du træner de muskler, der arbejder, når du løber – på en anden måde end løbet selv.
Relevante områder for løbere er især:
Programmet nedenfor fokuserer på lår, baller, hofter og core. Hvad styrketræningen betyder for netop dit løb, afhænger af din træning og din krop – det samme program passer ikke til alle.
Løb belaster kroppen mange gange på næsten samme måde. Korrekt tilrettelagt styrketræning kan gøre musklerne bedre rustet til de gentagne belastninger og kan indgå som en del af en samlet strategi til at mindske risikoen for løbeskader. Ingen træningsform kan dog garantere, at skader undgås, og både træningsmængde, restitution og tidligere skader spiller også en rolle.
Når styrketræningen planlægges og doseres rigtigt, kan den forbedre løbeøkonomien og understøtte løbepræstationen. Det betyder, at kroppen potentielt kan bruge mindre energi ved en given løbehastighed. Styrketræningen skal placeres fornuftigt i træningsugen, så den supplerer løbeturene uden at skabe unødig træthed før de vigtigste løbepas.
Som løber kan du med god grund opleve, at benene allerede bliver brugt rigeligt. Men løbetræning erstatter ikke målrettet styrketræning af hele kroppen. Ryg, bryst, skuldre og arme bliver let overset, når løbeturene fylder mest i træningsugen.
Med HomeFit kan du supplere løbetræningen med korte styrkepas derhjemme og sørge for, at overkroppen også bliver prioriteret. Du kan følge færdige træningsvideoer eller sammensætte dit eget program med øvelser til hele kroppen. For mange vil to ugentlige styrkepas være en enkel måde at skabe bedre balance i træningen på.
Sundhedsstyrelsen anbefaler muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen, hvor alle store muskelgrupper bliver trænet.
Programmet længere nede fokuserer på ben, baller, hofter, ét-bensstyrke og core. Derudover kan du bruge HomeFit til træning af overkroppen, færdige træningsvideoer til hele kroppen – fx All Round Træning med fokus på overkroppen – og egne programmer med øvelser til eksempelvis ryg, bryst, skuldre og arme.
I HomeFit kan du træne der, hvor det passer dig. Hver øvelse har sin egen video, muskelgrupper og teknikråd.
88 øvelser med egen kropsvægt eller ting fra hjemmet – fx en stol, taske eller vandflasker.
72 øvelser med håndvægte, vægtstang, maskiner og kropsvægt.
76 øvelser med elastik, hvor du kan justere modstanden.
Programmet på denne side bruger kun hjemmetræningskartoteket, så du slipper for et fitnesscenter. Læs mere om hjemmetræning og hjemmetræning uden udstyr.
Du behøver ikke selv at vælge øvelser eller sammensætte et program. I HomeFit finder du også komplette træningsvideoer, hvor du følger instruktøren fra start til slut. Du vælger bare en træning og trykker play.
Vælg blandt forskellige træningsformer og fokusområder – eksempelvis hele kroppen med All Round Træning, ben og baller eller mave med Killer-serien, eller pulstræning med HIT. Det er en nem måde at få styrketræningen serveret, hvis du ikke selv har lyst til at sætte dig ind i øvelser og programmer.
Et enkelt styrkeprogram på ca. 26 minutter med ni øvelser fra hjemmetræningskartoteket, med fokus på ben, baller, hofter, ét-bensstyrke og kontrol samt mave og core. Du skal højst bruge en stabil sofa og en taske. Programmet er ikke lavet til en bestemt løber – tilpas sæt og gentagelser til dit niveau.
Lav en let runde squats i roligt tempo for at varme lår, baller og hofter op.
2 sæt af hver øvelse. Pausen gælder mellem sættene og før næste øvelse. Stop hvert sæt, når du har 1–3 gode gentagelser tilbage.
Brug en stabil sofa, der står fast og ikke kan glide.
Udføres med en taske. Start uden eller med en let taske.
To rolige coreøvelser afslutter programmet.
Hold planken i kortere tid, hvis det er for hårdt.
Tag 1 sæt af hver øvelse de første uger, og hold dig i den lave ende af gentagelserne. Lav Et benet dødløft uden taske, og hold en hånd på en væg eller stol ved Split squat, hvis balancen driller.
Øg først gentagelserne til den høje ende. Føles det stadig let, så gør tasken tungere eller bevægelsen langsommere. Har du tid, kan du tilføje et 3. sæt til benøvelserne – så varer programmet ca. 35–40 minutter.
Alle øvelserne i programmet på video. Tryk på en video for at se teknikken.
Forlår · Baller · Intet udstyr
Teknik: Stil fødderne omkring skulderbredde med tæerne let udad.
Forlår · Baller · Intet udstyr
Teknik: Sæt den ene fod frem og den anden tilbage.
Forlår · Baller · Sofa/stol
Teknik: Placér hele den ene fod på en fast, skridsikker støtte.
Baller · Baglår · Intet udstyr
Teknik: Læg dig på ryggen og sæt fødderne tæt ved ballerne.
Baglår · Baller · Taske
Teknik: Skub hoften bagud og før det frie ben lige bagud.
Yderlår · Baller · Intet udstyr
Teknik: Læg dig på siden og stræk det øverste ben.
Inderlår · Intet udstyr
Teknik: Læg dig på siden og sæt øverste fod foran nederste ben.
Mave · Skuldre · Intet udstyr
Teknik: Sæt albuerne under skuldrene og støt på tæerne.
Mave · Baller · Intet udstyr
Teknik: Sæt hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
Du kan følge programmet ovenfor, som det står. Vil du hellere selv bestemme, kan du vælge øvelser i kartoteket, sætte dem i den rækkefølge du ønsker og gemme programmet under Mine træningsprogrammer. Kartoteket er ikke lavet specifikt til løbere, men du kan filtrere på muskelgruppe, udstyr og sværhedsgrad.
Når du træner et program, registrerer du sæt og gentagelser, så du kan følge din udvikling. Vil du have en færdig ugeplan, så se træningsprogram hjemme, eller start med træningsprogram for begyndere. Læs om alt det, der følger med, på siden om HomeFit.
Når du løber, arbejder især ben, baller, hofter og core. Styrketræning giver dig mulighed for at træne de samme områder på en anden måde end løbet selv. Mange løbere bruger det som et supplement, men hvad det betyder for dig, afhænger af din træning, dit niveau og din krop.
Ja. Alle øvelser i programmet på siden kommer fra HomeFits hjemmetræningskartotek. Syv af dem kræver kun egen kropsvægt og lidt gulvplads, én bruger en stabil sofa, og én bruges med en taske.
Der findes ikke ét svar, der passer til alle. For mange er 1–2 korte styrkepas om ugen et overskueligt udgangspunkt, som kan tilpasses løbemængde, niveau og restitution. Start forsigtigt og øg gradvist.
Det afhænger af dig og din uge. Mange foretrækker ikke at lave hård benstyrke lige før en vigtig eller hård løbetur. En let løbedag eller en dag uden løb kan være et godt sted at starte, men prøv dig frem.
Nej. Du kan følge programmet på siden, trykke play på en af de komplette træningsvideoer, hvor instruktøren guider dig hele vejen, eller vælge et af de færdige programmer i HomeFit. Vil du hellere selv bestemme, kan du vælge øvelser i kartoteket, sætte dem i den rækkefølge du ønsker og gemme programmet under Mine træningsprogrammer.
Ingen træning kan garantere, at du undgår skader. Korrekt tilrettelagt styrketræning kan dog gøre kroppen bedre rustet til løbets gentagne belastninger og kan indgå som en del af en samlet strategi til at mindske skadesrisikoen. Træningsmængde, restitution, tidligere skader og den samlede planlægning spiller også en vigtig rolle.
Få komplette træningsvideoer, øvelseskartoteker til hjemmet, fitnesscenteret og elastik, færdige programmer og mulighed for at bygge dit eget.
Start 30 dage gratis