Træning uden udstyr med HomeFit

    Hjemmetræning uden udstyr – 88 øvelser til hele kroppen

    Du behøver hverken et homegym eller dyre vægte for at træne hele kroppen. Med din egen kropsvægt og lidt gulvplads kan du træne ben, overkrop, ryg og core – og komme godt forpustet igennem.

    I HomeFit finder du 88 hjemmetræningsøvelser, som kan udføres uden særligt træningsudstyr. 52 kræver kun din egen kropsvægt og lidt gulvplads, mens resten bruger ting, de fleste allerede har derhjemme – eksempelvis en stol, sofa, taske, pude eller et par vandflasker.

    Start 30 dage gratis Se programmet uden udstyr

    Hvad betyder hjemmetræning uden udstyr?

    "Uden udstyr" kan betyde to lidt forskellige ting, og det er nyttigt at kende forskellen, når du vælger øvelser.

    Kun egen kropsvægt

    Øvelser som squats, lunges, armstrækkere og planke, hvor kroppen selv er modstanden. Du skal kun bruge lidt gulvplads. Det gælder 52 af HomeFits hjemmetræningsøvelser.

    Uden købt træningsudstyr

    Øvelser hvor almindelige ting fra hjemmet giver støtte eller ekstra modstand – en sofa til dips, en taske med bøger til roning eller vandflasker til skulderpres. Det gælder de øvrige 36 øvelser.

    Begge dele betyder, at du kan komme i gang i dag uden at købe noget. Vil du senere have mere modstand, kan du læse om træning med elastik.

    Vil du bare trykke på play og gå i gang?

    Du behøver ikke selv at vælge øvelser eller sammensætte et program. I HomeFit finder du også komplette træningsvideoer, hvor du følger instruktøren fra start til slut. Vælg blandt forskellige træningsformer og fokusområder – eksempelvis hele kroppen, ben og baller, mave eller højintensiv træning – og gennemfør træningen i dit eget tempo.

    Under På farten ligger komplette videoer uden træningsudstyr og uden hop – du skal højst bruge en stol eller en pude:

    • All Round Træning niveau 1, 2 og 3 – styrketræning for hele kroppen
    • HIT niveau 1, 2 og 3 – kort pulstræning med høj intensitet (læs mere om HIIT-træning hjemme)
    • Killer: Ben og baller og Killer: Maven – korte, intense sessioner med ét fokusområde

    HomeFit har også komplette videoer i fx All Round Træning, HIT, Kettlebell og yoga. I flere af dem bruges håndvægte eller kettlebell, men instruktøren nævner i starten, hvilke ting fra hjemmet du kan bruge i stedet.

    Så du kan vælge den måde, der passer dig: enkelte øvelsesvideoer i kartoteket, et færdigt eller selvbygget program – eller en komplet træning, hvor du bare følger med.

    88 øvelser uden særligt træningsudstyr

    HomeFits hjemmetræningskartotek er bygget til træning i stuen, på hotelværelset eller i haven. Det indeholder:

    • 88 hjemmetræningsøvelser på video
    • 52 øvelser med kun egen kropsvægt og lidt gulvplads
    • 36 øvelser med almindelige ting fra hjemmet: stol eller sofa, taske, vandflasker, pude eller noget at sætte fødderne i spænd under
    • 73 styrkeøvelser og 15 pulsøvelser
    • Tre sværhedsgrader: let, middel og svær
    • Søgning og filtre efter muskelgruppe, udstyr og sværhedsgrad
    • Video, muskelgrupper og trin-for-trin teknikråd til hver øvelse

    Vil du se hele hjemmetræningsuniverset med programmer og registrering, så læs guiden til hjemmetræning.

    Øvelser uden udstyr til hele kroppen

    Her er ti af kartotekets kropsvægtsøvelser – ingen af dem kræver andet end gulvplads. Tryk på en video for at se teknikken.

    Ben og baller

    Squats

    Let

    Forlår · Baller · Styrke · Intet udstyr

    Teknik: Stil fødderne omkring skulderbredde med tæerne let udad.

    Reverse lunges

    Middel

    Forlår · Baller · Styrke · Intet udstyr

    Teknik: Træd bagud med det ene ben.

    Glute bridge

    Let

    Baller · Baglår · Styrke · Intet udstyr

    Teknik: Læg dig på ryggen og sæt fødderne tæt ved ballerne.

    Bryst, skuldre og arme

    Armstrækkere på knæ

    Let

    Bryst · Triceps · Styrke · Intet udstyr

    Teknik: Sæt knæene i gulvet og hænderne lidt bredere end skuldrene.

    Pike push ups

    Svær

    Skuldre · Triceps · Styrke · Intet udstyr

    Teknik: Sæt hænder og fødder i gulvet og skub hoften opad.

    Ryg

    Rygstrækninger

    Let

    Ryg · Baller · Styrke · Intet udstyr

    Teknik: Læg dig på maven og ret blikket ned mod gulvet.

    Mave og core

    Planke

    Middel

    Mave · Skuldre · Styrke · Intet udstyr

    Teknik: Sæt albuerne under skuldrene og støt på tæerne.

    Bird dog

    Middel

    Mave · Baller · Styrke · Intet udstyr

    Teknik: Sæt hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.

    Puls

    Sprællemænd

    Let

    Læg · Skuldre · Puls · Intet udstyr

    Teknik: Hop fødderne ud til siderne.

    Burpees

    Svær

    Forlår · Bryst · Puls · Intet udstyr

    Teknik: Sæt hænderne i gulvet og hop fødderne tilbage.

    Fullbody-program uden udstyr

    Programmet træner hele kroppen og kan gennemføres helt uden hjælpemidler – alle øvelser er kropsvægtsøvelser fra kartoteket. Afsæt 30–35 minutter, og lav det 2–3 gange om ugen med mindst én hviledag imellem.

    Opvarmning (ca. 5 min)

    Rolig start, der hæver pulsen og varmer led og muskler op.

    1. 1. Sprællemænd2 × 40 sek. · pause 20 sek.

      Lettere: Touch and go

    2. 2. Høje knæ2 × 30 sek. · pause 20 sek.
    3. 3. Squats1 × 10 rolige gentagelser · pause —

    Hoveddel (ca. 20–25 min)

    3 sæt af hver øvelse. Stop hvert sæt, når du har 1–3 gode gentagelser tilbage.

    1. 1. Squats3 × 10–15 · pause 60 sek.

      Lettere: Færre gentagelser eller en mindre dyb squat. Sværere: Cossack squat

    2. 2. Armstrækkere på knæ3 × 8–12 · pause 60 sek.

      Sværere: Armstrækkere

    3. 3. Reverse lunges3 × 8–12 pr. ben · pause 60 sek.
    4. 4. Rygstrækninger3 × 10–15 · pause 45 sek.
    5. 5. Glute bridge3 × 12–15 · pause 45 sek.

      Sværere: Glute bridge walkout

    6. 6. Planke3 × 20–40 sek. · pause 45 sek.

      Lettere: Hold planken i kortere tid. Sværere: Aktiv planke.

    Afslutning (ca. 5 min)

    To rolige coreøvelser afslutter programmet. Gå derefter lidt rundt og træk vejret roligt.

    1. 1. Bird dog2 × 8 pr. side · pause 30 sek.
    2. 2. Mavebøjninger2 × 10–15 · pause 30 sek.

    Vil du hellere følge en færdig ugeplan med guidede træningsvideoer, så se træningsprogram hjemme. Er du helt ny, er træningsprogram for begyndere et godt sted at starte.

    Progression uden traditionelle vægte

    Uden vægtskiver skal du finde andre måder at gøre træningen lidt sværere på over tid:

    • Flere kontrollerede gentagelser i hvert sæt
    • Et ekstra sæt
    • Langsommere tempo, især på vej ned
    • Større bevægeudslag – fx dybere squats og lunges
    • En sværere variation af øvelsen
    • Mere modstand i en taske eller større vandflasker, hvor øvelsen bruger dem
    • Kortere pauser, når teknikken stadig er god

    Sådan hjælper HomeFit

    Når du træner et program i HomeFit, registrerer du sæt, gentagelser, eventuel vægt eller modstand og hvor hårdt det føltes. HomeFit giver derefter et progressionsforslag til den enkelte øvelse, som du selv godkender, tilpasser eller afviser. Dine registrerede værdier huskes til næste træning, så du kan se, hvor du slap.

    Byg dit eget træningsprogram

    1. Søg eller filtrér i kartoteket – fx på udstyr "Intet".
    2. Vælg de øvelser, du vil træne.
    3. Placér dem i den rækkefølge, du ønsker.
    4. Gem programmet under Mine træningsprogrammer.
    5. Registrér træningen og følg udviklingen over tid.

    Læs mere om alt det, der følger med, på siden om HomeFit.

    Ofte stillede spørgsmål om hjemmetræning uden udstyr

    Kan man træne effektivt hjemme uden træningsudstyr?

    Ja. Musklerne reagerer på belastning, gentagelser og progression – ikke på, om modstanden kommer fra en vægt eller fra din egen krop. Især de første måneder kan du komme langt med kropsvægt og almindelige ting fra hjemmet. Vil du med tiden bygge meget stor styrke, kan ekstra modstand blive en fordel.

    Hvor mange af HomeFits øvelser kræver slet intet udstyr?

    52 af de 88 hjemmetræningsøvelser kræver kun din egen kropsvægt og lidt gulvplads. De øvrige 36 bruger almindelige ting, som de fleste allerede har derhjemme. Ingen af de 88 øvelser kræver særligt træningsudstyr.

    Hvilke ting fra hjemmet kan bruges?

    I HomeFits øvelser bruges en stabil stol eller sofa, en taske fyldt med fx bøger, et par vandflasker, en pude og noget at sætte fødderne i spænd under. En måtte gør gulvøvelser mere behagelige, men er ikke nødvendig.

    Kan begyndere bruge programmet?

    Ja. Programmet på siden starter med lette øvelser, og der står lettere alternativer ved flere af dem. Øvelserne i kartoteket er inddelt i let, middel og svær, så du kan vælge et niveau, der passer til dig.

    Hvordan gør man øvelserne sværere over tid?

    Lav flere kontrollerede gentagelser eller flere sæt, sænk tempoet, gå dybere i bevægelsen, eller skift til en sværere variation – fx fra armstrækkere på knæ til almindelige armstrækkere. Bruger du en taske eller vandflasker, kan du gøre dem tungere. Ændr én ting ad gangen.

    Skal jeg selv sammensætte min træning?

    Nej, det er valgfrit. Du kan følge en komplet træningsvideo fra start til slut, bruge et færdigt program – eller selv søge i kartoteket, vælge øvelser, lægge dem i den rækkefølge du ønsker og gemme programmet under Mine træningsprogrammer. Derefter kan du registrere din træning og følge udviklingen.

    Hvor ofte kan programmet gennemføres?

    2–3 gange om ugen med mindst én hviledag imellem er et godt udgangspunkt for de fleste. Hvis du er meget øm, eller teknikken bliver dårligere, så tag en ekstra hviledag.

    Kom i gang med træning uden udstyr

    Få 88 hjemmetræningsøvelser på video, komplette træningsvideoer, færdige programmer og mulighed for at bygge dit eget.

    Start 30 dage gratis

    Vi bruger nødvendige teknologier for at få hjemmesiden og dit medlemskab til at fungere. Med dit samtykke bruger vi også statistik via Google Analytics til at forbedre siden og marketing via Meta Pixel til måling og annoncering. Du kan tilpasse eller ændre dit valg når som helst. Læs mere i vores privatlivspolitik.