Dit mål. Din hverdag. Dit program.
Få et personligt træningsprogram, der udvikler sig med dig
Du fortæller om dit mål, niveau, din tid og dit udstyr. HomeFit vælger øvelserne og skaber strukturen i et program tilpasset dig.
Se øvelserne på video, registrér gennemførte pas og giv feedback. Dit skræddersyede træningsprogram kan tilpasses og udvikles over tid — uden at du selv skal sammensætte det fra bunden.
30 dage gratis · 0 kr. i dag · derefter 79 kr./måned eller 599 kr./år · ingen binding
Hvorfor vælge et personligt træningsprogram?
Et standardprogram kan være et godt sted at starte. Men det forudsætter måske udstyr, du ikke har, mere tid end din hverdag giver plads til eller et andet niveau end dit. Når dine rammer ændrer sig, er næste skridt ikke altid oplagt.
Med HomeFits personlige program tager øvelser og opbygning udgangspunkt i dine svar. Du får en konkret plan og mulighed for at justere den over tid. Vores standardprogrammer for begyndere er fortsat en mulighed, hvis du hellere vil starte med en fast plan.
Sådan opretter HomeFit dit program
- 1
Fortæl om mål og niveau
I Hvad er dit primære mål? vælger du Kom i gang og skab en træningsvane, Bliv stærkere eller Vægttab. I Hvad er dit niveau? vælger du Begynder, Let øvet eller Øvet.
- 2
Vælg dine rammer
I Styrketræning vælger du pas og tid. Opdeling og format, Hvor træner du?, udstyr og Puls gør dine rammer konkrete. Et fokusområde er valgfrit.
- 3
Gennemgå programmet
HomeFit vælger øvelser og sammensætter passene. Tjek dine valg viser din opsummering og dit program. Kan dine valg ikke kombineres, får du en forklaring og verificerede alternativer, som du selv vælger.
- 4
Følg dit næste pas
Næste pas viser opvarmning, øvelser, gentagelser eller sekunder, sæt og pauser. Se øvelsen åbner den tilhørende instruktionsvideo.
- 5
Registrér og giv feedback
Træning gennemført registrerer passet. Du kan svare For let, Tilpas eller For hård, uddybe på de enkelte øvelser og angive anvendt belastning, når det er relevant. Feedback er valgfri.
- 6
Fortsæt med relevante tilpasninger
HomeFit hjælper dig med progression og variation ud fra gennemførte pas, feedback og dine rammer. Ændringer vises med en forklaring, og du kan bruge Juster tilbage til en tidligere ændring.
Tilpasset din hverdag
- Frekvens
- Vælg 1–6 styrkepas om ugen. Opdelingen kan være helkrop eller overkrop/underkrop afhængigt af antal pas.
- Tid
- Vælg 15, 20, 30, 45 eller 60 minutter pr. styrkepas inklusive opvarmning, pauser og eventuel puls. Tiden er et estimat, ikke et stopur.
- Sted
- Hjemme, Fitnesscenter eller Begge steder. En fast ugeplan kan rumme begge steder med hvert sit udstyr.
- Udstyr
- Angiv det, du faktisk har adgang til — fra hverdagsting til elastikker, håndvægte og centerudstyr.
- Mål og niveau
- Vælg vane, styrke eller vægttab og Begynder, Let øvet eller Øvet. Du kan også prioritere et fokusområde.
- Styrke og puls
- Vælg Ingen puls, Puls efter styrke eller Separate pulspas. Du kan fravælge hop. HomeFit vælger pulsopgaven ud fra dine rammer.
Du vælger også Klassisk, Supersæt eller Cirkel. Ikke alle kombinationer af tid, format, niveau og udstyr kan lade sig gøre. HomeFit viser en forklaring og gyldige alternativer, før du gemmer; puls fjernes ikke uden dit valg.
Du kan se, hvordan øvelserne udføres
Se øvelsen åbner en kort instruktionsvideo direkte fra programmet. HomeFits tre kartoteker rummer tilsammen 236 øvelsesvideoer: 88 til hjemmetræning, 72 til fitnesscenter og 76 til elastiktræning. Nogle navne går igen, men videoerne er forskellige. Dit program bruger kun de øvelser, der passer til dine valg og er klargjort til den konkrete træningsform.
Et konkret pas, klar til træning
Eksempel beregnet i HomeFits programbygger: Begynder, Kom i gang og skab en træningsvane, hjemme, to styrkepas om ugen, 30 minutter og ingen puls. Der er angivet sofa/stol, pude, taske og vandflasker.
Helkrop A · beregnet ca. 24 min
Her ser du den samme pasvisning som i programmet. Videoerne kan åbnes, uden at du opretter eller ændrer et program.
30 dage gratis · 0 kr. i dag · derefter 79 kr./måned eller 599 kr./år · ingen binding
Opvarmning · 3 min
- Rolig march på stedet med armsving: 30 sekunder.
- Rolige squats til komfortabel dybde: 30 sekunder.
- Armcirkler og skulderrul: 30 sekunder.
- Gentag hele rækkefølgen én gang mere.
Samlet 3 minutter i roligt tempo.
2 sæt · pause 60 sek.
Squats
8 gentagelser
2 sæt · pause 60 sek.
Armstrækkere på knæ
8 gentagelser
2 sæt · pause 60 sek.
Bent over row
10 gentagelser
Udstyr: Taske eller Kettlebell
Vælg en vægt, hvor de sidste gentagelser er udfordrende, men bevægelsen stadig er kontrolleret.
2 sæt · pause 60 sek.
Rumænsk dødløft
10 gentagelser
Udstyr: Taske eller Kettlebell
Vælg en vægt, hvor de sidste gentagelser er udfordrende, men bevægelsen stadig er kontrolleret.
2 sæt · pause 60 sek.
Planke
20 sekunder
2 sæt · pause 60 sek.
Upright row
10 gentagelser
Udstyr: Taske eller Kettlebell
Vælg en vægt, hvor de sidste gentagelser er udfordrende, men bevægelsen stadig er kontrolleret.
2 sæt · pause 60 sek.
Fransk pres
12 gentagelser
Udstyr: Vandflasker eller Håndvægte
Vælg en vægt, hvor de sidste gentagelser er udfordrende, men bevægelsen stadig er kontrolleret.
2 sæt · pause 60 sek.
Biceps curl
12 gentagelser
Udstyr: Vandflasker eller Håndvægte
Vælg en vægt, hvor de sidste gentagelser er udfordrende, men bevægelsen stadig er kontrolleret.
2 sæt · pause 60 sek.
Hip adduction
12 gentagelser pr. side
Et program, der ikke står stille
Dine træninger og din oplevelse
Træning gennemført registrerer et gennemført pas — ikke en detaljeret log over hvert sæt. Du kan give en samlet vurdering og uddybe med For let, For hård, Svær teknik, Smerte, Udskift øvelse eller Ikke gennemført på de enkelte øvelser. Relevant belastning kan angives i feedbacken.
Eksemplet viser feedbacken fra programmet; dine svar her gemmes ikke.
Progression, når den giver mening
Feedback kan føre til ændringer i gentagelser, tid, sæt eller belastning, når der er grundlag for det. Programmet gætter ikke din startvægt. En vurdering af Tilpas betyder ikke, at der kommer en stigning efter hvert pas. Du får en forklaring på relevante ændringer og kan bruge Juster tilbage.
Variation med plads til genkendelse
Gennemførte pas kan over tid føre til nye pulsopgaver eller enkelte nye styrkeøvelser. Det kræver egnede alternativer inden for dine rammer. Programmet skifter ikke alle øvelser på én gang, og en ny øvelse er ikke garanteret.
Dine valg følger med
Udstyr, niveau, fravalg og låste favoritter indgår i tilpasningen. Kan en ønsket ændring ikke lade sig gøre, bevares den gyldige plan eller begrænsningen forklares. Smertefeedback er ikke en diagnose eller behandling.
Træn hjemme, i fitnesscenter eller med elastikker
Hjemme
Vælg øvelser til dit niveau og dine muligheder derhjemme. Uden særligt træningsudstyr kan stadig betyde brug af hverdagsting. Læs mere om hjemmetræning eller et fast træningsprogram hjemme.
Fitnesscenter
Angiv centerets udstyr, så programmet ikke forudsætter en maskine, du ikke har adgang til. Foretrækker du en fast A/B-plan, findes også vores træningsprogram til fitnesscenter.
Elastikker
Elastikker er et udstyrsvalg, ikke et tredje træningssted. Egnede øvelser fra elastikkartoteket kan indgå sammen med andre øvelser. Se også guiden til træning med elastik.
Når din hverdag ændrer sig
Du kan skifte sted for et enkelt pas uden at ændre din faste plan. Dagens udgave beregnes efter det andet steds udstyr og kontrolleres mod tiden. Et passende alternativ er ikke altid muligt. Vil du ændre sted, udstyr eller tid fremover, bruger du Ret mine valg og gennemgår den nye plan, før du gemmer.
Personligt program eller byg selv
Leder du efter en træningsprogram app, samler HomeFit tre forskellige veje i samme platform. Du behøver ikke vælge den samme hver gang.
Personligt træningsprogram
HomeFit sammensætter programmet ud fra dine svar. Du følger dine pas og kan få hjælp til videre udvikling gennem registrering og feedback.
Byg selv
Du vælger selv øvelser fra kartotekerne og bestemmer programmets opbygning. Det er en separat mulighed for dig, der vil sammensætte din egen plan.
Færdige træningsvideoer
Tryk play og følg instruktøren gennem en komplet træning. Du kan også vælge forløb med instruktørvideoer.
Den personlige programbygger er tilgængelig for almindelige medlemmer efter login — ikke kun testkonti. Programmet er ikke behandling eller genoptræning.
Ofte stillede spørgsmål om personligt træningsprogram
Hvordan laver HomeFit et personligt træningsprogram?
Du svarer på spørgsmål om mål, niveau, antal pas, tid, træningssted, udstyr og puls. HomeFit sammensætter træningspas med konkrete øvelser, dosering og pauser. Du gennemgår dine valg og programmet, før du gemmer det.
Kan programmet bruges til hjemmetræning?
Ja. Vælg Hjemme og angiv dit udstyr. Programmet bruger øvelser, der passer til dit niveau og dine muligheder. Træning uden særligt træningsudstyr kan stadig kræve hverdagsting som en sofa eller stol, en pude, en taske eller vandflasker.
Kan jeg bruge programmet i et fitnesscenter?
Ja. Vælg Fitnesscenter og det udstyr, du har adgang til. Du kan også vælge Begge steder og angive træningsstedet for dine ugentlige pas. Hvert pas tager udgangspunkt i udstyret på det pågældende sted.
Kan programmet tilpasses det udstyr, jeg har?
Ja. Dine udstyrsvalg indgår i valget af øvelser. Det gælder også elastikker. Du vælger selv din startbelastning; HomeFit gætter ikke et antal kilo. Hvis dine valg ikke giver et gyldigt program, får du en forklaring og de alternativer, der kan lade sig gøre.
Hvordan udvikler programmet sig over tid?
Du registrerer gennemførte pas og kan give feedback med For let, Tilpas eller For hård samt uddybe på enkelte øvelser. Feedback kan bruges til at justere dosering eller finde en relevant øvelsesændring. Gennemførte pas kan også føre til variation. Ændringer afhænger af dine rammer og egnede alternativer; programmet ændres ikke nødvendigvis efter hvert pas.
Kan jeg ændre mine valg senere?
Ja. Ret mine valg bruges til at ændre dine faste rammer, eksempelvis tid, sted og udstyr. Du kan også skifte træningssted for et enkelt pas uden at ændre den faste plan. Dagens pas kontrolleres mod udstyr og tid; en egnet erstatning er ikke altid mulig.
Kan jeg stadig sammensætte mit eget program?
Ja. Byg selv er en særskilt mulighed, hvor du vælger øvelser fra kartotekerne og bestemmer opbygningen. Du kan også vælge færdige træningsvideoer og følge en instruktør. Det personlige program er en ekstra vej i samme HomeFit-medlemskab.
Skal jeg have erfaring med styrketræning?
Nej. Du kan vælge Begynder, Let øvet eller Øvet. Øvelsesvideoerne viser udførelsen, og programmet giver konkrete gentagelser eller sekunder, sæt og pauser. Programmet er ikke behandling eller genoptræning; ved skader, sygdom eller særlige hensyn bør du få individuel sundhedsfaglig vejledning.
Start med dine rammer — få din egen plan
Opret et HomeFit-medlemskab. Efter login finder du Opret dit skræddersyede træningsprogram på forsiden og svarer på spørgsmålene, der bliver udgangspunktet for dit program.
Start 30 dage gratis30 dage gratis · 0 kr. i dag · derefter 79 kr./måned eller 599 kr./år · ingen binding