A/B-program fra HomeFit

Træningsprogram til fitnesscenter – komplet fullbody-program

Her får du et konkret træningsprogram til fitnesscenter, som træner hele kroppen. Det består af to træninger — træning A og træning B — som du kan bruge to eller tre gange om ugen. Hver øvelse vises med video og har sæt, gentagelser og anbefalet pause, og du kan registrere og følge træningen i HomeFit.

Træning A og træning B — begge træner hele kroppen
Plan til 2 eller 3 træninger om ugen
Fast rækkefølge med sæt, gentagelser og pauser
Video af hver øvelse fra HomeFits kartotek
Registrér træningen og følg udviklingen i HomeFit

Prøv HomeFit gratis i 30 dage Se træningsprogrammet

30 dage gratis · 0 kr. i dag · derefter 79 kr./måned eller 599 kr./år · ingen binding

Derfor et A/B-fullbody-program

Træner du to eller tre gange om ugen i et fitnesscenter, er to helkropstræninger ofte den mest overskuelige løsning. Hele kroppen bliver trænet regelmæssigt, uanset om det bliver til to eller tre pas i en travl uge.

To forskellige træninger giver variation i øvelsesvalget uden at gøre planen kompliceret. Du skal kun forholde dig til to faste træningspas, som skiftevis gentages gennem ugerne.

Begge pas træner hele kroppen, men vægtningen er forskellig. Træning A indeholder flere øvelser til overkroppen, mens træning B giver lidt mere plads til ben og bagkæde.

Den faste rækkefølge gør det desuden lettere at registrere træningen og vurdere udviklingen over tid, fordi du sammenligner de samme øvelser fra gang til gang.

Programmet kan tilpasses forskellige niveauer gennem øvelsesvalg og valg af modstand. Er du helt ny i træningslokalet, kan du med fordel starte et andet sted: Se træningsprogrammet for begyndere.

Træningsprogrammet: A og B

Begge træninger er helkropstræninger. Øvelserne står i den rækkefølge, de er tænkt gennemført i, og hver øvelse har et verificeret alternativ, du kan bruge, hvis maskinen er optaget. Der angives bevidst ingen kilo — se afsnittet om valg af modstand.

Træning A

Helkrop · 7 øvelser · maskiner og kabler

1
Benpres
Forlår · Baller · Maskine · Let
Sæt3Gentagelser8–12Pause90–120 sek.
Alternativ: Hacksquat (maskine)
2
Siddende leg curl
Baglår · Maskine · Let
Sæt3Gentagelser10–15Pause60–90 sek.
Alternativ: Liggende leg curl (maskine)
3
Maskine brystpres
Bryst · Triceps · Maskine · Let
Sæt3Gentagelser8–12Pause90 sek.
Alternativ: Plated brystpres (maskine)
4
Pulldown
Ryg · Biceps · Maskine · Let
Sæt3Gentagelser8–12Pause90 sek.
Sværere alternativ: Chin ups (kropsvægt)
5
Maskine skulderpres
Skuldre · Triceps · Maskine · Let
Sæt3Gentagelser8–12Pause90 sek.
Alternativ: Skulderpres med håndvægte
6
Kabel triceps pushdown
Triceps · Maskine (kabel) · Let
Sæt2–3Gentagelser10–15Pause60 sek.
Alternativ: OH triceps extension (håndvægt)
7
Kabel crunches
Mave · Maskine (kabel) · Let
Sæt3Gentagelser10–15Pause60 sek.
Alternativ: Knee tucks (kropsvægt)

Træning B

Helkrop · 7 øvelser · maskiner, kabler og frie vægte

1
Hacksquat
Forlår · Baller · Maskine · Let
Sæt3Gentagelser8–12Pause90–120 sek.
Alternativ: Plated benpres (maskine)
2
Rumænsk dødløft
Baglår · Baller · Vægtstang · Svær
Sæt3Gentagelser8–10Pause90–120 sek.
Hoftealternativ: Hip thrust (vægtstang)
3
Leg extension
Forlår · Maskine · Let
Sæt3Gentagelser10–15Pause60–90 sek.
Knædomineret alternativ: Benpres (maskine)
4
Plated incline press
Bryst · Triceps · Maskine · Let
Sæt3Gentagelser8–12Pause90 sek.
Alternativ: Kabel brystpres
5
Seated cable row
Ryg · Biceps · Maskine (kabel) · Let
Sæt3Gentagelser8–12Pause90 sek.
Alternativ: Supported machine row
6
Kabel biceps curl
Biceps · Maskine (kabel) · Let
Sæt2–3Gentagelser10–15Pause60 sek.
Alternativ: Hammer curls (håndvægt)
7
Knee tucks
Mave · Kropsvægt · Middel
Sæt3Gentagelser8–15Pause60 sek.
Alternativ: Leg raises (kropsvægt)

Ugeplan til 2 eller 3 træninger

Vælg den plan, der passer til din kalender. Placér gerne mindst én hvile- eller restitutionsdag mellem styrketræningerne, når kalenderen tillader det.

Hvis du træner to gange om ugen

Træning 1: Program A
Træning 2: Program B

Samme to træninger gentages hver uge.

Hvis du træner tre gange om ugen

Uge 1

Træning 1: Program A
Træning 2: Program B
Træning 3: Program A

Uge 2

Træning 1: Program B
Træning 2: Program A
Træning 3: Program B

Sådan vælger du modstand

Vælg en modstand, hvor du kan gennemføre alle gentagelser med kontrolleret teknik, og hvor der ved sættets afslutning typisk føles plads til cirka 2–3 ekstra gentagelser.

Ændrer teknikken sig væsentligt undervejs, skal modstanden reduceres.
Gennemføres alle sæt kontrolleret i toppen af gentagelsesintervallet, kan modstanden eventuelt øges lidt næste gang.
Øg ikke vægt, gentagelser og antal sæt samtidig.
Dagsformen varierer, så du behøver ikke bruge samme belastning ved hver træning.

Opvarmning

Nogle minutters rolig aktivitet efter eget valg.
Bevæg de kropsdele, du skal træne.
Tag ét eller flere lettere opvarmningssæt i de første større øvelser.
Vænn dig gradvist til den modstand, du skal arbejde med.

Opvarmningssættene tælles ikke med som programmets almindelige arbejdssæt.

Se øvelserne på video

Alle videoer kommer fra HomeFits øvelseskartotek. Videoen indlæses først, når du trykker play.

Benpres

Forlår · Baller · Maskine

Knædominant benøvelse i maskine. Indstil sæde og fodplade, så du kan arbejde i et bevægeudslag, du kan kontrollere.

Siddende leg curl

Baglår · Maskine

Baglårsøvelse i maskine. Rotationspunktet i maskinen placeres ud for knæet, inden du vælger modstand.

Maskine brystpres

Bryst · Triceps · Maskine

Pres for overkroppen. Sædehøjden justeres, så håndtagene er ud for brystet.

Pulldown

Ryg · Biceps · Maskine

Lodret træk. Lårstøtten indstilles, så du sidder fast, når du trækker.

Maskine skulderpres

Skuldre · Triceps · Maskine

Lodret pres. Indstil sædet, så håndtagene starter omkring skulderhøjde, og brug et bevægelsesudslag, du kan udføre kontrolleret.

Kabel triceps pushdown

Triceps · Maskine (kabel)

Supplerende armøvelse i kabel. Albuerne holdes i samme position gennem sættet.

Kabel crunches

Mave · Maskine (kabel)

Maveøvelse i kabel. Bevægelsen kommer fra ryggen, ikke fra armene.

Hacksquat

Forlår · Baller · Maskine

Dagens knædominante benøvelse. Fodplaceringen påvirker, hvor bevægelsen føles — prøv dig frem med let modstand.

Rumænsk dødløft

Baglår · Baller · Vægtstang

Bagkædeøvelse med fri vægt og kartotekets sværeste niveau. Start med en let stang, og vælg hoftealternativet, hvis du er i tvivl om udførelsen.

Leg extension

Forlår · Maskine

Maskineøvelse til forlåret. Indstil puden lige over anklerne, stræk knæene helt ud, og før roligt tilbage.

Plated incline press

Bryst · Triceps · Maskine

Skråt pres i maskine, så overkroppen presser i en anden vinkel end i træning A.

Seated cable row

Ryg · Biceps · Maskine (kabel)

Vandret træk, så ryggen også trænes i en anden retning end i træning A.

Kabel biceps curl

Biceps · Maskine (kabel)

Supplerende armøvelse. Overkroppen holdes rolig gennem sættet.

Knee tucks

Mave · Kropsvægt

Maveøvelse med kropsvægt. Sænk benene i det tempo, du kan styre.

Når maskinen er optaget

Gå videre til en anden øvelse, hvis rækkefølgen kan ændres uden problemer.
Brug det alternativ, der står ved øvelsen i programmet.
Registrér den øvelse, du faktisk gennemfører.
Undgå at skifte til en tilfældig øvelse, uden at du ved, hvad den erstatter i programmet.

De første fire uger

Uge 1
Lær rækkefølgen og maskinerne
Kør træning A og B igennem, find maskinindstillingerne og notér dem. Vælg modstande, hvor alle gentagelser kan gennemføres kontrolleret.
Uge 2
Gentag med samme modstande
Kør de samme to træninger igen. Målet er en ensartet og kontrolleret udførelse — ikke tungere vægte.
Uge 3
Tilføj eventuelt enkelte gentagelser
Føles et sæt kontrolleret, kan du lægge en eller to gentagelser til inden for det angivne interval. Det er en mulighed, ikke et krav.
Uge 4
Øg eventuelt modstanden lidt
Gennemfører du alle sæt kontrolleret i toppen af intervallet, kan modstanden øges lidt i enkelte øvelser. Kan teknikken ikke holdes, bliver du på den nuværende modstand.

Sådan fortsætter du efter uge fire

Det er ofte en fordel at blive ved det samme grundprogram et stykke tid endnu. Når øvelserne er de samme fra gang til gang, kan du bedre vurdere udviklingen, end hvis mange øvelser udskiftes løbende. Skifter du noget, så skift få øvelser ad gangen.

Følg programmet i HomeFit

Øvelsesvideoer til hele kartoteket, også dem du bruger i centeret.
Færdige træningsprogrammer — eller byg dit eget af øvelserne i kartoteket.
Registrér sæt, gentagelser og vægt undervejs i træningen.
Statistik, så du kan se udviklingen over tid.
Træningsmål og motivation, der hjælper dig med at holde rytmen.

Start 30 dage gratis

30 dage gratis · 0 kr. i dag · derefter 79 kr./måned eller 599 kr./år · ingen binding

Træner du også hjemme? Følg et komplet træningsprogram hjemme.

Vil du vide mere om platformen, kan du læse mere om HomeFit som træningsplatform og app.

Programmet er generelt og er ikke individuelt tilpasset behandling eller genoptræning. Har du skader, sygdom eller andre særlige hensyn, kan du få individuel vejledning hos en relevant sundhedsfaglig person.

Ofte stillede spørgsmål om træningsprogram til fitnesscenter

Hvor ofte skal jeg følge programmet?

Programmet er lavet til to eller tre træninger om ugen. Ved to pas kører du træning A og træning B. Ved tre pas skifter du mellem A og B, så fordelingen jævner sig ud over to uger.

Er programmet fullbody?

Ja. Både træning A og træning B indeholder en knædominant benøvelse, en hofte- eller bagkædeøvelse, et pres, et træk, en supplerende øvelse og en maveøvelse.

Hvor lang tid tager en træning?

Afsæt cirka 45–60 minutter inklusive opvarmning. Den præcise tid afhænger blandt andet af dine pauser, opvarmningssæt og hvor optaget fitnesscenteret er.

Hvordan vælger jeg den rigtige vægt?

Vælg en modstand, hvor du kan gennemføre alle gentagelser med kontrolleret teknik, og hvor der ved sættets afslutning typisk føles plads til cirka 2–3 ekstra gentagelser. Ændrer teknikken sig væsentligt, skal modstanden reduceres.

Hvad gør jeg, hvis en maskine er optaget?

Du kan tage en anden øvelse først, hvis rækkefølgen kan ændres uden problemer, eller bruge det angivne alternativ til øvelsen. Registrér den øvelse, du faktisk gennemfører.

Kan begyndere følge programmet?

Programmet kan tilpasses gennem øvelsesvalg og modstand, og de fleste øvelser er maskinøvelser. Er du helt ny, kan du også starte med den særskilte side med træningsprogram for begyndere og vende tilbage hertil senere.

Hvornår skal jeg øge modstanden?

Når du gennemfører alle sæt kontrolleret i toppen af gentagelsesintervallet. Øg lidt ad gangen, og øg ikke vægt, gentagelser og antal sæt samtidig.

Skal jeg træne program A og B i en bestemt rækkefølge?

Det mest overskuelige er at skifte mellem dem, men rækkefølgen er ikke afgørende. Det vigtigste er, at begge træninger bliver gennemført regelmæssigt hen over ugerne.

Start 30 dage gratis Se træningsprogrammet for begyndere