Elastiktræning med HomeFit
En elastik fylder ingenting, koster lidt og kan belaste hele kroppen. På denne side får du konkrete elastikøvelser med video, hjælp til at vælge den rigtige modstand og et komplet helkropsprogram, du kan følge derhjemme.
30 dage gratis · 0 kr. i dag · derefter 79 kr./md. eller 599 kr./år · ingen binding.
Elastiktræning er styrketræning, hvor modstanden kommer fra et elastisk bånd. Jo mere elastikken strækkes, desto større bliver trækket typisk. Det adskiller sig fra frie vægte, hvor selve vægten er konstant, mens belastningen på muskler og led stadig varierer gennem bevægelsen.
Fordi du selv bestemmer greb, afstand og vinkel, kan den samme elastik bruges til både ben, ryg, bryst, skuldre, arme og mave. Det gør elastikbånd træning velegnet til flere niveauer: begynderen kan tage et længere greb og træne lettere, mens den mere øvede kan stå længere fra fastgørelsen eller vælge en kraftigere træningselastik.
Praktisk set fylder træningselastikker næsten ingenting. De kan ligge i en skuffe, komme med i kufferten og bruges i en stue, på et hotelværelse eller i haven. Vil du have det brede overblik over træning derhjemme både med og uden udstyr, kan du læse vores guide til hjemmetræning med øvelser og programmer.
Der findes flere slags træningselastikker, og de bruges til forskellige ting. De fleste kommer langt med én lang elastik, men kombinationen giver flere muligheder.
Korte lukkede elastikker, der typisk bruges omkring lår eller ankler. De egner sig godt til opvarmning, hofte- og balletræning samt små stabiliserende øvelser.
Lange bånd eller loops, som du kan træde på eller fastgøre. De er de mest alsidige, fordi de kan bruges til både squat, dødløft, roning og pres.
Elastikker med greb i enderne. Håndtagene gør trækøvelser og armøvelser mere behagelige, og mange sæt kan kombineres, så modstanden kan varieres.
En stang, elastikken monteres på, så bevægelsen minder om klassisk stangtræning. Det gør øvelser som squat, roning og pres lettere at udføre symmetrisk.
Der findes ikke én modstand, der passer til alle — heller ikke til alle øvelser hos den samme person. Ben og ryg tåler som regel langt mere end skuldre og arme. Brug i stedet fire enkle pejlemærker på hver øvelse:
Giver flere mulige gentagelser og gør det lettere at ramme teknikken. God til opvarmning, skulder- og armøvelser og til at lære en ny bevægelse.
Gør især slutningen af bevægelsen hård og passer til ben, baller og ryg. Til gengæld bliver bevægeudslaget lettere kortere, hvis modstanden er for stor.
Elastikker er lette at gå til, og med nogle få vaner holder træningen sig både sikker og behagelig.
Tolv træningsøvelser med elastik fra HomeFits eget øvelseskartotek, fordelt på ben og baller, ryg, overkrop samt mave og core. Klik på en video for at se udførelsen.
Benene tåler meget belastning, så her er det som regel en kraftigere elastik og et roligt tempo, der giver udbyttet.
Forlår og baller
Squat med elastikken under fødderne og over skuldrene. Modstanden stiger, jo længere op du kommer, så den hårdeste del ligger i toppen af bevægelsen.
Tekniktip: Hold brystet løftet og pres knæene let udad, så de følger tæernes retning hele vejen ned og op.
Justér: Lettere: vælg en lettere elastik. Sværere: vælg en kraftigere elastik eller øg udgangsspændingen, hvis det kan gøres sikkert.
Baller og baglår
Hoftebøjning med næsten strakte ben og elastikken under fødderne. Øvelsen rammer bagsiden af kroppen, som ellers er svær at ramme uden vægte.
Tekniktip: Skub hoften bagud i stedet for at bøje ryggen, og stop, når du mærker et tydeligt stræk i baglåret.
Justér: Lettere: vælg en lettere elastik og arbejd i et bevægeudslag, hvor ryggen kan holdes stabil. Sværere: vælg en kraftigere elastik eller øg udgangsspændingen. Ét ben ad gangen kan bruges som alternativ variation, men ændrer også balancekravet. Stop bevægelsen, hvis teknikken ikke kan opretholdes.
Baller og forlår
Udfald bagud med elastikken under det forreste ben. En ensidig benøvelse, der samtidig træner balance og hoftestabilitet.
Tekniktip: Sænk bagerste knæ lodret ned mod gulvet, og pres op gennem det forreste bens hæl.
Justér: Lettere: hold en hånd på en væg og drop elastikken de første gange. Sværere: pause i bunden i to sekunder.
Trækøvelser er der, elastikker er allerbedst — modstanden passer naturligt til bevægelsen og kræver hverken maskine eller vægte.
Ryg og biceps
Foroverbøjet roning med elastikken under fødderne. En af de mest alsidige rygøvelser med elastik, fordi du selv styrer både vinkel og modstand.
Tekniktip: Træk albuerne bagud langs kroppen og saml skulderbladene, før du fører roligt tilbage.
Justér: Lettere: stå mere oprejst. Sværere: hold en kort pause, når hænderne er tættest på maven.
Ryg og skuldre
Roning med høje albuer mod øvre bryst. Rammer den øvre del af ryggen og bagsiden af skuldrene.
Tekniktip: Hold albuerne i højde med skuldrene under hele trækket, og undgå at trække med håndleddene.
Justér: Lettere: stå tættere på elastikkens fastgørelse. Sværere: gå et skridt tilbage for mere forspænding.
Ryg
Træk med strakte arme fra hovedhøjde ned mod lårene. Isolerer den brede rygmuskel uden at armene bliver den begrænsende faktor.
Tekniktip: Hold en let bøjning i albuerne og bevæg kun i skulderleddet — kroppen står stille.
Justér: Lettere: kortere bevægelse. Sværere: hold i bunden i et sekund, før du slipper op igen.
Elastikken gør det muligt at udføre flere presseøvelser uden bænk eller maskiner. Modstanden kan tilpasses gennem elastikkens styrke, greb og udgangsspænding.
Bryst og triceps
Pres fremad med elastikken bag ryggen. Erstatter bænkpres derhjemme og kan laves både stående og knælende.
Tekniktip: Hold albuerne lidt under skulderhøjde, og pres frem, til armene er næsten strakte.
Justér: Lettere: tag et længere greb på elastikken. Sværere: pres én arm ad gangen.
Skuldre
Løft ud til siden med elastikken under fødderne. Rammer den midterste del af skulderen og giver bredde i overkroppen.
Tekniktip: Løft til skulderhøjde og ikke højere, og sænk dobbelt så langsomt, som du løfter.
Justér: Lettere: vælg en lettere elastik. Sværere: anvend langsommere retur eller en kraftigere elastik, hvis hele bevægelsen fortsat kan udføres kontrolleret.
Skuldre og øvre ryg
Træk mod ansigtet med høje albuer. God modvægt til trykøvelser og til mange timer foran en skærm.
Tekniktip: Træk hænderne ud til siderne af hovedet og tænk på at åbne brystet, ikke på at trække hårdt.
Justér: Lettere: færre gentagelser med tyndere elastik. Sværere: hold to sekunder i den yderste position.
Triceps
Strækning i albuen mod elastikkens modstand. En af de øvelser, hvor elastikkens stigende modstand passer allerbedst til musklen.
Tekniktip: Hold overarmene helt stille — kun underarmene bevæger sig.
Justér: Lettere: begge arme samtidig. Sværere: én arm ad gangen med langsom retur.
Med elastik kan du gøre maveøvelser hårdere uden at lave hundredvis af gentagelser.
Mave
Mavebøjning med modstand fra elastikken. Du får mere ud af færre gentagelser, fordi belastningen kan justeres.
Tekniktip: Rul overkroppen op med hagen fri af brystet, og sænk langsomt ned igen.
Justér: Lettere: vælg en lettere eller mindre spændt elastik. Sværere: anvend en kraftigere elastik eller en kontrolleret pause i toppositionen.
Skrå mavemuskler
Rotation fra side til side mod elastikkens træk. Træner de skrå mavemuskler og kontrollen i kroppen.
Tekniktip: Roter fra ribbenene, ikke kun med armene, og hold bevægelsen langsom.
Justér: Lettere: sæt fødderne i gulvet. Sværere: løft fødderne fri af gulvet.
Et helkropsprogram bygget af øvelserne ovenfor. Kør det 2–3 gange om ugen med mindst én dags pause imellem. Programmet er et generelt eksempel til inspiration — ikke et individuelt tilpasset eller behandlende forløb, og det tager ikke højde for skader eller sygdom.
March på stedet i 2 minutter. Lav derefter 10 rolige squats uden elastik, 15 pull aparts med en let elastik og 10 armkredsninger. Du skal blive varm, ikke forpustet.
| Øvelse | Sæt og gentagelser | Pause | Lettere / sværere |
|---|---|---|---|
| Back squat (elastik) | 3 sæt × 10–12 | 60–90 sek. | Lettere: lettere elastik. Sværere: kraftigere elastik eller mere udgangsspænding. |
| Brystpres (elastik) | 3 sæt × 10–12 | 60 sek. | Lettere: længere greb. Sværere: én arm ad gangen. |
| Bent over row (elastik) | 3 sæt × 10–12 | 60 sek. | Lettere: mere oprejst overkrop. Sværere: pause ved maven. |
| Rumænsk dødløft (elastik) | 3 sæt × 10–12 | 60–90 sek. | Lettere: lettere elastik og et bevægeudslag med stabil ryg. Sværere: kraftigere elastik eller mere udgangsspænding. |
| Lateral raises (elastik) | 2 sæt × 12–15 | 45 sek. | Lettere: lettere elastik. Sværere: langsommere retur eller kraftigere elastik. |
| Face pulls (elastik) | 2 sæt × 12–15 | 45 sek. | Lettere: tyndere elastik. Sværere: to sekunders hold. |
| Crunches (elastik) | 2 sæt × 30–40 sek. arbejde | 45 sek. | Lettere: lettere eller mindre spændt elastik. Sværere: kraftigere elastik eller kontrolleret pause i toppen. |
Træn øvelserne i rækkefølgen ovenfra og ned, så de store øvelser kommer først. Afslut med et par minutters rolig udstrækning af lår, hofte, bryst og ryg. Har du skader eller sygdom, så tal med din læge eller fysioterapeut, før du går i gang.
Fremgang kommer, når træningen over tid bliver en anelse sværere end sidst. Med elastik har du mange knapper at skrue på, også uden at købe nyt udstyr:
Ændr kun én faktor ad gangen. Skruer du på det hele på samme tid, bliver træningen hurtigt for hård, og du kan ikke se, hvad der egentlig virkede.
Du kan sagtens følge programmet ovenfor på egen hånd. Vil du have videoerne, strukturen og udviklingen samlet ét sted, er det dét, HomeFit er bygget til.
Hver elastikøvelse vises på video, så du kan se udførelsen i stedet for at gætte teknikken.
Elastikprogrammer til overkrop, underkrop, core og hele kroppen — eller byg dit eget.
Du ved, hvad dagens træning er, i stedet for at skulle planlægge den hver gang.
Registrér dine pas og følg træningsminutter, mål og udvikling uge for uge.
Forløbene foreslår selv, hvornår du er klar til flere gentagelser eller mere modstand.
Træningen følger med, uanset om du står i stuen, i sommerhuset eller i fitnesscenteret. Du kan læse mere om HomeFit som træningsplatform og app.
Få adgang til elastikøvelser, færdige programmer, statistik og motivation. 0 kr. i dag, derefter 79 kr./md. eller 599 kr./år — ingen binding.
Start 30 dage gratisJa, for de fleste formål. Musklerne reagerer på belastning, gentagelse og progression — ikke på, om modstanden kommer fra jern eller gummi. Elastikker er særligt velegnede til styrketræning derhjemme, hvor alternativet ofte er ingen modstand overhovedet. Vil du bygge maksimal styrke i meget tunge løft, er frie vægte lettere at dosere præcist.
Ja. Med en lang elastik kan du dække ben og baller (squat, dødløft, udfald), ryg (roning og pulldowns), bryst og skuldre (pres og løft), arme (curl og triceps) samt mave og core. Det er netop derfor, elastikker fungerer godt som eneste udstyr derhjemme.
Vælg efter, hvad du vil træne. Skal elastikken bruges til hele kroppen, er en lang elastik eller et sæt med håndtag mest alsidigt, gerne i flere modstandsniveauer, så du kan bruge en lettere til skuldre og arme og en kraftigere til ben og ryg. Minibands er et godt supplement til hofte- og balletræning, men rækker ikke alene.
Ja. Belastningen kan tilpasses ved at vælge en lettere elastik og justere greb, afstand eller udgangsspænding. Begynd med en modstand, der gør det muligt at udføre hele bevægelsen kontrolleret, og lær teknikken, før du øger modstanden.
To til tre gange om ugen er et fornuftigt udgangspunkt for de fleste, med mindst én dag mellem pas, der belaster de samme muskler. Træner du kortere pas med skiftende fokus, kan det godt være oftere. Lyt til kroppen og hold igen, hvis du stadig er øm fra sidste gang.
Du kan lægge flere gentagelser eller et ekstra sæt på, sænke tempoet, øge bevægeudslaget, korte pauserne ned, øge forspændingen ved at stå længere fra fastgørelsen eller skifte til en kraftigere elastik. Ændr kun én ting ad gangen, så du kan mærke, hvad der virker.
Minibands er korte, lukkede bånd til hofte-, balle- og stabilitetstræning. Lange elastikker er de mest alsidige og kan bruges til hele kroppen. Elastikker med håndtag gør især træk- og armøvelser mere behagelige. En elastik monteret på en træningsstang gør bevægelsen mere lig klassisk stangtræning.