Step ups
KropsvægtTræd op på en stabil forhøjning, ét ben ad gangen. Kræver kun en trappe eller en solid bænk.
Tip: Placér hele foden på trinnet og pres op gennem det forreste ben — lad ikke bagerste ben skubbe fra.
Hjemmetræning med HomeFit
Hjemmetræning, der passer ind i din hverdag
Hjemmetræning kan være ti minutter på gulvet en travl tirsdag eller et struktureret styrkepas i weekenden. Du kan træne med din egen kropsvægt, med elastikker eller med et par håndvægte — niveauet bestemmer du selv.
I HomeFit finder du træningsvideoer, færdige forløb, progression og statistik samlet ét sted, så du kan gå i gang uden først at skulle planlægge det hele selv.
30 dages gratis prøveperiode. Herefter 79 kr./md. eller 599 kr./år — ingen binding.
Hvad er hjemmetræning?
Hjemmetræning er ganske enkelt træning, du udfører der, hvor du er — i stuen, i haven, i soveværelset eller på et hotelværelse. Det kræver hverken meget plads eller meget udstyr, og det er som regel den træningsform, der lettest kan flyttes rundt i en presset uge.
Korte og lange pas
Et pas kan være 10 minutter mellem to møder eller 45 minutter, når du har tid.
Med eller uden udstyr
Kropsvægt rækker langt. Elastikker og håndvægte udvider mulighederne.
Flere træningsformer
Styrke, puls, mobilitet, yoga og roligere træning kan kombineres i samme uge.
Fleksibilitet frem for perfektion
Den bedste løsning er den, du faktisk kan holde fast i over tid.
Sådan kommer du i gang
Fem trin, der gør det nemmere at komme godt fra start — og at blive ved.
- 1
Vælg et realistisk antal træningsdage
To eller tre dage om ugen er rigeligt til at komme i gang. Læg dem i kalenderen på dage, hvor du normalt har overskud.
- 2
Start på et niveau, du kan overskue
Vælg en sværhedsgrad, hvor du kan lave alle gentagelser med god teknik. Det skal føles udfordrende — ikke umuligt.
- 3
Vælg øvelser, der samlet træner kroppen
En øvelse til ben, en til at trykke (bryst og skuldre), en til at trække (ryg) og en til maven dækker det meste.
- 4
Planlæg hvile og udvikling
Læg mindst én dag mellem hårde pas for de samme muskler, og læg lidt til hver uge i stedet for at gå til grænsen med det samme.
- 5
Følg udviklingen og justér
Skriv ned eller registrér dine pas, så du kan se, hvornår du er klar til flere gentagelser, mere modstand eller en sværere variation.
Konkrete øvelser til hjemmetræning
Et lille udvalg af øvelser fra HomeFits øvelseskartotek, som fungerer godt derhjemme. Videoerne viser, hvordan bevægelsen ser ud — kartoteket i HomeFit rummer mange flere.
Ben og baller
Bulgarian split squat
KropsvægtEttbenstræning, hvor du placerer det ene ben bag dig på en sofa eller en stol. Rammer forlår og baller hårdt, og kan laves alene med kropsvægt eller med ekstern vægt i hænderne.
Tip: Hold overkroppen let foroverbøjet, sænk roligt ned og pres op gennem forreste hæl. Tilføj først vægt, når balancen sidder.
Bryst, skuldre og arme
Eleverede armstrækkere
KropsvægtArmstrækkere med hænderne på en forhøjning — for eksempel et bord eller en sofa. Jo lavere genstand, jo mere udfordrende bliver øvelsen.
Tip: Hold kroppen i én lige linje. Start på et bord, ryk ned på sofaen, og gå til sidst helt i gulvet.
Bænk-dips
KropsvægtDips fra en stol eller sofakant. Træner triceps, forreste skulder og bryst — uden egentligt træningsudstyr.
Tip: Hold albuerne pegende bagud og gå kun så dybt, skuldrene er behagelige med.
Ryg
Bent over row (elastik)
ElastikForoverbøjet roning. Øvelsen træner især den øvre ryg, bagsiden af skuldrene og armene.
Tip: Træk albuerne bagud langs kroppen og saml skulderbladene, før du fører roligt tilbage.
Face pulls (elastik)
ElastikTræk mod ansigtet med høje albuer. Træner øvre ryg og bagerste skulder.
Tip: Hold albuerne højt og træk hænderne ud til siderne — tænk på at åbne brystet.
Mave og core
Crunches (elastik)
ElastikKlassisk mavebøjning med modstand, så du kan gøre den hårdere uden flere gentagelser.
Tip: Rul overkroppen op med hagen fri af brystet, og sænk langsomt igen.
Russian twist (elastik)
ElastikRotation fra side til side. Rammer de skrå mavemuskler og træner kontrol i kroppen.
Tip: Roter fra ribbenene og ikke kun med armene — hold bevægelsen langsom.
Et enkelt eksempel på hjemmetræning
Et simpelt helkropspas med kun fem øvelser, bygget af øvelserne ovenfor. Det er et eksempel til inspiration — ikke et individuelt tilpasset eller behandlende træningsprogram.
Opvarmning — 5 minutter
Gå eller march på stedet i 2 minutter, og lav derefter 10 langsomme squats uden modstand, 10 armkredsninger og 10 rolige lunges. Du skal blive varm, ikke forpustet.
| Øvelse | Sæt og gentagelser | Lettere / sværere |
|---|---|---|
| Lunges | 3 sæt × 10–12 pr. ben | Sværere: hold en rygsæk eller en vandflaske i hænderne. |
| Eleverede armstrækkere | 3 sæt × 8–12 | Lettere: højere forhøjning. Sværere: lavere genstand. |
| Elevated glute bridge | 3 sæt × 10–12 | Sværere: lav dem på ét ben ad gangen. |
| Bent over row | 3 sæt × 10–12 | Brug en elastik, en kettlebell eller en tung taske. |
| Mavebøjninger | 2 sæt × 12–15 | Sværere: langsommere tempo på vej ned. |
Hold 45–60 sekunders pause mellem sættene. Afslut med et par minutters rolig udstrækning af lår, hofte og bryst. Har du skader eller sygdom, så tal med din læge eller fysioterapeut først.
Prøv en færdig træning derhjemme
Vil du hellere følge med end at sammensætte selv? Her er et rigtigt pas fra HomeFit: “All Round – Ben og baller 5” på 28 minutter. Du følger blot instruktøren fra opvarmning til afslutning i din egen stue.
Styrketræning · All Round Træning · Ben og baller · 28 minutter · kan laves med kropsvægt og elastik.
Hjemmetræning med eller uden udstyr
Uden udstyr
- Kropsvægtsøvelser som squat, lunges, armstrækkere og bænk-dips
- Ingen opstartsomkostning — du kan begynde i dag
- Kan laves overalt, også på ferie og i hotelværelset
- Gør øvelserne sværere med tempo, pauselængde og variationer
Med udstyr
- Elastikker giver justerbar modstand og fylder næsten ingenting
- Håndvægte eller andre vægte gør styrketræning nemmere at dosere
- En træningsmåtte gør gulvøvelser mere behagelige
- En stang til elastikken gør flere klassiske styrkeøvelser mulige
De fleste kan komme rigtig langt uden at købe noget. Vil du udvide, er en kettlebell eller elastikker som regel det bedste første skridt, fordi de dækker både overkrop, ryg og ben.
Se øvelser og et komplet program til træning med elastik.
Er du helt ny? Se vores træningsprogram for begyndere.
Vil du have en færdig ugeplan med guidede træninger? Se vores træningsprogram hjemme.
Sådan skaber du progression
Fremgang kommer, når træningen langsomt bliver lidt sværere end sidst. Du behøver ikke tungere vægte for at opnå det — der er mange knapper at skrue på:
- Flere gentagelser i hvert sæt
- Et sæt mere pr. øvelse
- Længere arbejdstid pr. øvelse
- Kortere pauser mellem sættene
- En sværere variation af samme øvelse
- Kraftigere elastik eller tungere vægt
- Bedre kontrol, langsommere tempo og renere teknik
I HomeFit foreslår forløbene selv, hvornår du er klar til næste trin, og din statistik viser udviklingen uge for uge, så du ikke behøver holde styr på det i hovedet.
Sådan hjælper HomeFit dig med hjemmetræningen
HomeFit er en dansk træningsplatform til web, iPhone og Android, bygget til træning derhjemme — men den følger også med i fitnesscenteret og på farten.
Træningsvideoer
Styrke, puls, mobilitet, yoga, kontortræning og on-the-go i flere længder og niveauer.
Færdige forløb
Strukturerede træningsforløb du bare kan følge — eller byg dit eget program.
Statistik og mål
Ugentligt mål, træningsminutter, skridt fra Apple Health og Google Fit samt manuel registrering.
Motivation der holder
Træningsligaen, over 100 badges, streaks og ugentlige udfordringer.
AI-coach og HomeFit Coach
Personlige forslag og nudges ud fra din egen træning og dine data.
Prøv HomeFit i 30 dage gratis
Få adgang til videoer, forløb, øvelseskartotek, statistik og motivation. 0 kr. i dag — og du kan opsige når som helst i prøveperioden.
Start 30 dage gratisVil du vide mere først? Læs om alt indholdet i HomeFit
Ofte stillede spørgsmål om hjemmetræning
Kan man få effektiv træning derhjemme?
Ja, for de fleste. Kroppen skelner ikke mellem et fitnesscenter og en stue — den reagerer på belastning, gentagelse og progression. Med kropsvægt og elastikker kan du komme langt, især i starten. Vil du bygge meget stor styrke over tid, kan tunge vægte være en fordel, men det er sjældent det, der afgør, om hjemmetræning virker for dig.
Hvordan kommer man i gang med hjemmetræning?
Start med at vælge et antal træningsdage, du realistisk kan holde i en travl uge — typisk 2–3. Vælg derefter få øvelser, der tilsammen rammer ben, overkrop og core, og hold dig til dem i nogle uger, før du skifter. Det er gentagelsen, ikke variationen, der giver fremgang i begyndelsen.
Kan man træne hjemme uden udstyr?
Ja. Squat, lunges, step ups på en trappe, armstrækkere på en forhøjning, bænk-dips fra en stol og maveøvelser kræver ingenting. En måtte gør det mere behageligt, men er ikke nødvendigt for at komme i gang.
Hvor ofte bør man træne hjemme?
2–3 gange om ugen er et godt udgangspunkt for de fleste, gerne suppleret med daglig bevægelse som gåture. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen, så man bliver let forpustet, samt styrkende træning mindst to gange om ugen. Er du helt ny, tæller to korte pas mere end en ambitiøs plan, du ikke kan holde.
Kilde: Sundhedsstyrelsens anbefalinger for voksne (18–64 år)
Hvilket udstyr er godt til hjemmetræning?
Et sæt elastikker er det mest fleksible køb: de fylder ingenting, kan varieres i modstand og bruges til hele kroppen. Derefter giver et par håndvægte og en måtte god værdi. Alt andet kan vente, til du ved, hvilken slags træning du holder ved.
Hvordan gør man hjemmetræning sværere?
Du kan lægge flere gentagelser eller sæt på, forlænge arbejdstiden, korte pauserne ned, vælge en sværere variation af øvelsen, bruge kraftigere modstand eller udføre bevægelsen langsommere og mere kontrolleret. Ændr kun én ting ad gangen, så du kan mærke effekten.
Kan begyndere bruge HomeFit til hjemmetræning?
Ja. Der er videoer og forløb til flere niveauer, og øvelserne forklares undervejs, så du ikke skal gætte teknikken. Du vælger selv længde og sværhedsgrad, og du kan starte med korte pas og bygge på derfra.