Hjemmetræning med HomeFit
Hjemmetræning kan være ti minutter på gulvet en travl tirsdag eller et struktureret styrkepas i weekenden. Du kan træne med din egen kropsvægt, med det du har derhjemme — en sofa, en taske eller et par vandflasker — eller med elastikker og håndvægte. Niveauet bestemmer du selv.
I HomeFit får du et øvelseskartotek med 88 hjemmetræningsøvelser på video, færdige træninger og programmer, og du kan sammensætte dit eget træningsprogram og registrere din træning, når den er gennemført.
30 dages gratis prøveperiode. Herefter 79 kr./md. eller 599 kr./år — ingen binding.
Hjemmetræning er ganske enkelt træning, du udfører der, hvor du er — i stuen, i haven, i soveværelset eller på et hotelværelse. Det kræver hverken meget plads eller meget udstyr, og det er som regel den træningsform, der lettest kan flyttes rundt i en presset uge.
Et pas kan være 10 minutter mellem to møder eller 45 minutter, når du har tid.
Kropsvægt rækker langt. En sofa, en taske eller vandflasker giver modstand — elastikker og håndvægte udvider mulighederne.
Styrke, puls, mobilitet, yoga og roligere træning kan kombineres i samme uge.
Den bedste løsning er den, du faktisk kan holde fast i over tid.
Alle 88 hjemmetræningsøvelser er optaget på video og samlet i ét overskueligt øvelseskartotek i HomeFit. Hver øvelse viser teknikken, hvilke muskelgrupper der arbejder, sværhedsgraden og hvad du skal bruge. 52 af øvelserne kræver ingenting ud over gulvplads — resten bruger en sofa eller stol, en taske fyldt med bøger, vandflasker eller en pude.
Søg på navn, eller filtrér på muskelgruppe, udstyr og sværhedsgrad (let, middel, svær). Filtrene kan kombineres, så du fx kun ser lette maveøvelser uden udstyr. Åbner du en øvelse, ser du videoen med lyd og læser teknikrådene.
Følg et af HomeFits færdige hjemmetræningsprogrammer, eller byg dit eget: vælg øvelser fra kartoteket, læg dem i den rækkefølge du vil træne i, og gem programmet under Mine træningsprogrammer. Et færdigt program kan også kopieres og tilpasses, så det passer til dine mål og dit niveau.
Når du har trænet, registrerer du træningen i programmet: sæt, gentagelser og eventuel vægt for hver øvelse, og hvor hårdt det føltes. Ud fra det får du et progressionsforslag til hver øvelse — flere gentagelser, samme niveau eller mere modstand — som du selv godkender eller tilpasser. Dine tal huskes til næste gang, så du altid kan se, hvor du er, og hvad næste skridt er.
Fem trin, der gør det nemmere at komme godt fra start — og at blive ved.
To eller tre dage om ugen er rigeligt til at komme i gang. Læg dem i kalenderen på dage, hvor du normalt har overskud.
Vælg en sværhedsgrad, hvor du kan lave alle gentagelser med god teknik. Det skal føles udfordrende — ikke umuligt.
En øvelse til ben, en til at trykke (bryst og skuldre), en til at trække (ryg) og en til maven dækker det meste. Filtrér på muskelgruppe i øvelseskartoteket, så er det nemt at sætte sammen.
Læg mindst én dag mellem hårde pas for de samme muskler, og læg lidt til hver uge i stedet for at gå til grænsen med det samme.
Registrér, hvad du har lavet, så du kan se, hvornår du er klar til flere gentagelser, mere modstand eller en sværere variation. I HomeFit får du et forslag til næste skridt for hver øvelse.
Ti af de 88 hjemmetræningsøvelser fra HomeFits øvelseskartotek — én video pr. bevægelse, så du kan se, hvordan øvelsen ser ud. Udstyr, sværhedsgrad og teknikråd er de samme som i kartoteket, hvor du finder resten med søgning og filtre.
Forlår · Baller · Intet udstyr
Den mest grundlæggende benøvelse. Kræver kun gulvplads og kan gøres lettere eller sværere med tempo, dybde og antal gentagelser.
Teknik: Stil fødderne omkring skulderbredde med tæerne let udad. Bøj knæ og hofter og sænk hoften mellem fødderne. Pres gennem hele foden og stræk benene igen.
Forlår · Baller · Sofa/stol
Ettbenstræning med bagerste fod på sofaen. Rammer forlår og baller hårdt og stiller krav til balancen.
Teknik: Placér bagfoden på sofaen og træd frem med arbejdsbenet. Bøj forreste knæ i tæernes retning og sænk bagknæet. Pres gennem hele forreste fod og stræk benet igen.
Bryst · Triceps · Sofa/stol
Armstrækkere med hænderne på sofakanten. Jo lavere forhøjning, jo mere udfordrende bliver øvelsen — et godt trin på vejen mod armstrækkere på gulvet.
Teknik: Sæt hænderne på en fast sofakant og træd fødderne tilbage. Bøj albuerne skråt bagud og sænk brystet mod kanten. Pres bryst og hofter væk fra sofaen, til armene er strakte.
Skuldre · Triceps · Vandflasker
Pres over hovedet med to vandflasker som vægt. Skift til større flasker eller en taske, når det bliver for let.
Teknik: Løft flaskerne til skulderhøjde med håndleddene over albuerne. Pres flaskerne op over hovedet, til armene er strakte. Bøj albuerne og sænk flaskerne tilbage til skuldrene.
Ryg · Biceps · Taske
Foroverbøjet roning med en taske fyldt med bøger eller andre tunge ting. Træner den øvre ryg, bagsiden af skuldrene og armene.
Teknik: Skub hoften bagud og læn overkroppen frem med let bøjede knæ. Træk tasken mod maven ved at føre albuerne bagud. Stræk armene og sænk tasken tilbage under skuldrene.
Ryg · Baller · Intet udstyr
Rolig øvelse for lænd og baller, som kan laves på gulvet uden noget som helst.
Teknik: Læg dig på maven og ret blikket ned mod gulvet. Løft brystet et lille stykke fra gulvet uden at kaste hovedet bagud. Sænk brystet tilbage til gulvet.
Mave · Baller · Intet udstyr
Kontrolleret øvelse på alle fire, der træner mave, lænd og baller i samspil.
Teknik: Sæt hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Ræk én arm frem og modsatte ben bagud til kropshøjde. Sæt hånd og knæ ned igen, og skift side.
Skrå mave · Mave · Intet udstyr
Rotation fra side til side med løftede fødder. Rammer de skrå mavemuskler og træner kontrol i kroppen.
Teknik: Læn overkroppen tilbage og løft fødderne fra gulvet. Drej brystkassen og før hænderne ned mod den ene side. Drej til modsatte side med hænderne foran brystkassen.
Læg · Skuldre · Intet udstyr
Klassisk pulsøvelse, der også fungerer godt som opvarmning før et styrkepas.
Teknik: Hop fødderne ud til siderne. Sving samtidig armene ud og op over hovedet. Hop fødderne sammen igen, mens armene føres ned.
Mave · Skuldre · Intet udstyr
Burpees uden hop og armstrækker. Får pulsen op og træner mave og skuldre, uden at det bliver for hårdt for leddene.
Teknik: Sæt hænderne i gulvet foran fødderne. Hop begge fødder tilbage, så benene strækkes. Hop fødderne ind mod hænderne og gentag uden at rejse dig.
Her er et af de færdige hjemmetræningsprogrammer i HomeFit: Helkropsprogram – kort. Fem øvelser, ca. 15 minutter, 2–3 gange om ugen med 30 sekunders pause mellem sættene. Rækkefølgen er valgt, så de store muskelgrupper i ben og baller kommer først, derefter tryk og træk for overkroppen, og maven til sidst. Alt kan laves med en sofa og en taske med bøger.
Programmet er et eksempel til inspiration — ikke et individuelt tilpasset eller behandlende træningsprogram. Har du skader eller sygdom, så tal med din læge eller fysioterapeut først.
Gå eller march på stedet i 2 minutter, og lav derefter 30 sekunder sprællemænd, 30 sekunder høje knæ og 10 rolige squats uden modstand. Du skal blive varm, ikke forpustet.
| Øvelse | Sæt og gentagelser | Lettere / sværere |
|---|---|---|
| 1. Split squatForlår · Baller · Intet udstyr | 3 sæt × 8–12 pr. ben | Lettere: Squats. Sværere: Bulgarian split squat med bagerste fod på sofaen. |
| 2. Hip thrustBaller · Baglår · Sofa/stol | 3 sæt × 8–12 | Lettere: Glute bridge på gulvet. Sværere: langsommere tempo og et kort stop øverst. |
| 3. Dips m ben tætTriceps · Bryst · Sofa/stol | 3 sæt × 8–12 | Lettere: gå mindre dybt. Sværere: Dips hjemme med strakte ben. |
| 4. One arm rowRyg · Biceps · Taske | 3 sæt × 8–12 pr. arm | Fyld tasken med bøger. Sværere: tungere taske eller Bent over row med begge arme. |
| 5. MavebøjningerMave · Intet udstyr | 3 sæt × 10–15 | Sværere: Mavebøjning m. eleverede ben eller langsommere tempo på vej ned. |
1. Split squat
Forlår · Baller · Intet udstyr
2. Hip thrust
Baller · Baglår · Sofa/stol
3. Dips m ben tæt
Triceps · Bryst · Sofa/stol
4. One arm row
Ryg · Biceps · Taske
5. Mavebøjninger
Mave · Intet udstyr
Hold 30 sekunders pause mellem sættene, og afslut med et par minutters rolig udstrækning af lår, hofte og bryst. I HomeFit kan du tilføje programmet til Mine træningsprogrammer, registrere din træning, når du har gennemført den, og få et progressionsforslag til hver øvelse.
Forlår · Baller · Intet udstyr · 3 sæt × 8–12 pr. ben
Baller · Baglår · Sofa/stol · 3 sæt × 8–12
Triceps · Bryst · Sofa/stol · 3 sæt × 8–12
Ryg · Biceps · Taske · 3 sæt × 8–12 pr. arm
Mave · Intet udstyr · 3 sæt × 10–15
Vil du hellere følge med end at sammensætte selv? HomeFit har også hundredvis af færdige træningsvideoer. Her er et rigtigt pas: “All Round – Ben og baller 5” på 28 minutter. Du følger blot instruktøren fra opvarmning til afslutning i din egen stue.
De fleste kan komme rigtig langt uden at købe noget. Vil du udvide, er elastikker eller en kettlebell som regel det bedste første skridt, fordi de dækker både overkrop, ryg og ben.
Se øvelser og et komplet program til træning med elastik.
Er du helt ny? Se vores træningsprogram for begyndere.
Vil du have en færdig ugeplan med guidede træninger? Se vores træningsprogram hjemme.
Vil du træne helt uden at købe udstyr? Læs guiden til hjemmetræning uden udstyr, eller få pulsen op med HIIT-træning hjemme. Løber du? Så se vores styrketræning for løbere.
Fremgang kommer, når træningen langsomt bliver lidt sværere end sidst. Du behøver ikke tungere vægte for at opnå det — der er mange knapper at skrue på:
I HomeFit får du et progressionsforslag til hver øvelse, hver gang du registrerer en træning i dit program, og dine tal huskes til næste gang. Din øvrige træning — træningsvideoer, skridt og manuelt registreret træning — samles i din statistik, så du kan følge udviklingen uge for uge uden at holde styr på det i hovedet.
HomeFit er en dansk træningsplatform til web, iPhone og Android, bygget til træning derhjemme — men den følger også med i fitnesscenteret og på farten.
88 hjemmetræningsøvelser på video, færdige programmer og en programbygger, hvor du sammensætter dit eget træningsprogram.
Registrér sæt, gentagelser og vægt, når du har trænet, og få et progressionsforslag til hver øvelse. Dine tal huskes til næste gang.
Styrke, puls, mobilitet, yoga, kontortræning og on-the-go i flere længder og niveauer — alle kan laves hjemme i stuen.
Strukturerede videoforløb i flere temaer og niveauer, du bare kan følge pas for pas.
Ugentligt mål, træningsminutter, skridt fra Apple Health og Google Fit samt manuel registrering.
Træningsligaen, over 100 badges, streaks og ugentlige udfordringer.
Personlige forslag og nudges ud fra din egen træning og dine data.
Få adgang til 88 hjemmetræningsøvelser, færdige programmer, din egen programbygger, træningsvideoer, statistik og motivation. 0 kr. i dag — og du kan opsige når som helst i prøveperioden.
Start 30 dage gratisVil du vide mere først? Læs om alt indholdet i HomeFit
Ja, for de fleste. Kroppen skelner ikke mellem et fitnesscenter og en stue — den reagerer på belastning, gentagelse og progression. Med kropsvægt, ting fra hjemmet og elastikker kan du komme langt, især i starten. Vil du bygge meget stor styrke over tid, kan tunge vægte være en fordel, men det er sjældent det, der afgør, om hjemmetræning virker for dig.
Start med at vælge et antal træningsdage, du realistisk kan holde i en travl uge — typisk 2–3. Vælg derefter få øvelser, der tilsammen rammer ben, overkrop og core, og hold dig til dem i nogle uger, før du skifter. Det er gentagelsen, ikke variationen, der giver fremgang i begyndelsen.
Ja. 52 af de 88 hjemmetræningsøvelser i HomeFit kræver intet udstyr — fx squats, lunges, armstrækkere, glute bridge, planke og en lang række maveøvelser. Resten bruger ting, du allerede har: en sofa eller stol, en taske fyldt med bøger, vandflasker eller en pude. En måtte gør det mere behageligt, men er ikke nødvendig for at komme i gang.
Ja. I øvelseskartoteket vælger du de hjemmetræningsøvelser, du vil træne, lægger dem i den rækkefølge du ønsker, og gemmer programmet under Mine træningsprogrammer. Du kan også tage udgangspunkt i et af HomeFits færdige programmer og tilpasse det. Når du har trænet, registrerer du sæt, gentagelser og eventuel vægt og får et progressionsforslag til hver øvelse.
2–3 gange om ugen er et godt udgangspunkt for de fleste, gerne suppleret med daglig bevægelse som gåture. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen, så man bliver let forpustet, samt styrkende træning mindst to gange om ugen. Er du helt ny, tæller to korte pas mere end en ambitiøs plan, du ikke kan holde.
Kilde: Sundhedsstyrelsens anbefalinger for voksne (18–64 år)
Vil du starte uden at købe noget, kan en taske med bøger og et par fyldte vandflasker erstatte vægte i mange øvelser. Skal du købe én ting, er et sæt elastikker det mest fleksible: de fylder ingenting, kan varieres i modstand og bruges til hele kroppen. Derefter giver et par håndvægte og en måtte god værdi. Alt andet kan vente, til du ved, hvilken slags træning du holder ved.
Du kan lægge flere gentagelser eller sæt på, forlænge arbejdstiden, korte pauserne ned, vælge en sværere variation af øvelsen, bruge kraftigere modstand eller udføre bevægelsen langsommere og mere kontrolleret. Ændr kun én ting ad gangen, så du kan mærke effekten.
Ja. Øvelserne i kartoteket er inddelt i let, middel og svær, og teknikken vises på video med korte teknikråd. Du kan starte med de lette øvelser og korte træningsvideoer og bygge på derfra — du vælger selv længde og sværhedsgrad.