Begynderguide fra HomeFit
Hvilke øvelser skal man vælge? Hvor ofte og hvor tungt skal man træne? Og skal man starte hjemme eller i et fitnesscenter? Du behøver ikke et avanceret program for at komme i gang. Et enkelt program, der faktisk bliver fulgt, er det rigtige udgangspunkt — og det får du to af her.
30 dage gratis · 0 kr. i dag · derefter 79 kr./måned eller 599 kr./år · ingen binding
Siden er skrevet til dig, der gerne vil i gang med styrketræning uden først at skulle sætte dig ind i en masse teori.
Programmerne er generelle og ikke individuelt tilpasset behandling eller genoptræning. Har du skader, sygdom, er gravid eller har andre særlige hensyn, så få individuel vejledning hos din læge, fysioterapeut eller en anden relevant fagperson, før du går i gang.
Fullbody betyder, at hele kroppen trænes i hvert pas. Det er ikke den eneste måde at træne på, men for de fleste begyndere er det den mest praktiske:
Ben, overkrop og core bliver trænet i samme pas, så ingenting bliver glemt.
Du får mulighed for at øve de samme bevægelser regelmæssigt og gradvist blive mere sikker i teknikken.
Ét program med 5–6 øvelser i fast rækkefølge er let at holde styr på.
Du får en fornuftig træningsrytme med 2–3 pas om ugen.
Træner du senere fire til fem gange om ugen, kan et opdelt program være en god udvikling. Der er ingen grund til at starte der.
Vælg det spor, der passer til din hverdag. Begge programmer er fullbody, tager typisk 35–50 minutter og køres 2–3 gange om ugen. Øvelserne udføres i den viste rækkefølge, så de største øvelser kommer først.
Kan gennemføres i stuen med en stabil stol eller trappe og en enkelt elastik. Bruger du ikke elastik, kan de to elastikøvelser laves med en kettlebell eller en tung taske.
| Øvelse | Træner primært | Sæt og gentagelser | Pause | Lettere | Sværere |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Lunges | Forlår og baller | 3 sæt × 8–12 pr. ben | 60–90 sek. | Brug kropsvægt og hold ved en væg eller anden stabil støtte | Rygsæk på ryggen |
| 2. Hip thrust | Baller og baglår | 3 sæt × 10–15 | 60 sek. | Kropsvægt alene med roligt tempo og kort pause i toppen | Ét ben ad gangen |
| 3. Eleverede armstrækkere | Bryst, skuldre og triceps | 3 sæt × 8–12 | 60 sek. | Højere forhøjning | Lavere forhøjning eller langsommere vej ned |
| 4. Rygbøjninger | Ryg og baller | 3 sæt × 10–12 | 60 sek. | Armene langs siden og et lille løft | Armene strakt fremad eller pause i toppen |
| 5. Bænk-dips | Triceps og bryst | 2 sæt × 8–12 | 45–60 sek. | Bøjede ben tæt på kroppen | Strakte ben |
| 6. Mavebøjninger | Mave | 2 sæt × 10–15 | 45 sek. | Armene langs siden og et mindre løft | Langsommere tempo eller pause i toppen |
1. Lunges
Forlår og baller
2. Hip thrust
Baller og baglår
3. Eleverede armstrækkere
Bryst, skuldre og triceps
4. Rygbøjninger
Ryg og baller
5. Bænk-dips
Triceps og bryst
6. Mavebøjninger
Mave
Bygget på maskiner med enkel opsætning og kontrolleret bevægebane, så du kan koncentrere dig om teknik og modstand frem for at balancere frie vægte fra dag ét.
| Øvelse | Træner primært | Sæt og gentagelser | Pause | Lettere | Sværere |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Benpres | Forlår og baller | 3 sæt × 8–12 | 90 sek. | Mindre modstand og en sædeindstilling, hvor bevægelsen kan udføres kontrolleret og behageligt | Mere modstand eller langsommere vej ned |
| 2. Siddende leg curl | Baglår | 3 sæt × 10–12 | 60–90 sek. | Mindre modstand | To sekunders kontrolleret retur |
| 3. Maskine brystpres | Bryst og triceps | 3 sæt × 8–12 | 60–90 sek. | Mindre modstand | Kort pause i den yderste position |
| 4. Pulldown | Ryg og biceps | 3 sæt × 8–12 | 60–90 sek. | Mindre modstand | Langsommere vej op |
| 5. Maskine skulderpres | Skuldre og triceps | 2 sæt × 10–12 | 60 sek. | Mindre modstand, så hele gentagelsesintervallet kan udføres kontrolleret | Kontrolleret pause i toppen |
| 6. Mavebøjninger | Mave | 2 sæt × 10–15 | 45 sek. | Armene langs siden og et mindre løft | Langsommere tempo eller en vægtskive på brystet |
1. Benpres
Forlår og baller
2. Siddende leg curl
Baglår
3. Maskine brystpres
Bryst og triceps
4. Pulldown
Ryg og biceps
5. Maskine skulderpres
Skuldre og triceps
6. Mavebøjninger
Mave
Programmerne indeholder med vilje ingen kiloanbefalinger. Belastningen vælges ud fra teknik og oplevet anstrengelse — se afsnittet nedenfor.
Der findes ikke et bestemt antal kilo, der er rigtigt for begyndere. Du finder belastningen sådan her:
Idéen om at have et par gentagelser tilbage kaldes ofte “gentagelser i reserve”. Det betyder simpelthen, at du stopper sættet, mens du stadig kunne have taget et par gentagelser mere med god teknik. Det gør det lettere at bevare teknikken og gennemføre programmet regelmæssigt.
Sådan kan opstarten se ud. Planen er et forslag til rytme og ikke et løfte om bestemte resultater på fire uger — de kommer over længere tid.
Uge 1
Kør programmet igennem to gange med god afstand mellem pas. Vælg en let modstand, og brug ugen på at lære bevægelserne at kende frem for at presse dig selv.
Uge 2
Gentag præcis samme program. Nu kender du øvelserne bedre. Hvis alle sæt blev gennemført kontrolleret, og du fortsat havde et par gode gentagelser i reserve, kan du forsigtigt tilføje en gentagelse på enkelte øvelser. Der er ingen grund til at øge modstanden endnu, hvis teknikken stadig er ny.
Uge 3
Er du kommet gennem to uger uden at være unødigt øm eller træt, kan du lægge et tredje pas ind. Er du i tvivl, så bliv ved to. To pas hver uge er bedre end tre, der springes over.
Uge 4
Hold samme øvelser og skru en enkelt ting op: flere gentagelser eller lidt mere modstand på de øvelser, hvor teknikken sidder godt. Vurdér derefter, om programmet skal køre videre nogle uger mere.
Træner du tre gange om ugen, kan du fint kombinere hjemmetræning og fitnesscenter — for eksempel to pas i centeret og ét derhjemme. Det er en mulighed, ikke et krav. Ét af sporene alene er rigeligt til at komme godt fra start.
Vil du senere have et mere fyldestgørende program til centeret? Se et komplet A/B-træningsprogram til fitnesscenter.
Den enkleste model for begyndere ser sådan ud:
Progression er ikke kun vægt. Det tæller også, når du får bedre teknik, mere kontrol, et ekstra sæt, flere gentagelser, en lidt sværere variant af øvelsen, en kraftigere elastik eller lidt højere modstand i en maskine. Ændr kun én faktor ad gangen, så du kan mærke, hvad der virkede.
5–10 minutters rolig opvarmning — gang, cykel eller lette bevægelser. Læg gerne et let opvarmningssæt ind før de større øvelser.
Hold pause længe nok til, at næste sæt kan udføres kontrolleret. Typisk 45–90 sekunder afhængigt af øvelsen.
Almindelig muskelømhed kan forekomme, især i starten, men er ikke et krav for, at træningen har været god. Skarp, pludselig eller usædvanlig smerte skal ikke trænes igennem.
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen samt styrkende træning mindst to gange om ugen. Sundhedsstyrelsens anbefalinger for voksne (18–64 år).
Alle øvelser i de to programmer med video fra HomeFits kartotek. Videoerne indlæses først, når du trykker play.
Forlår og baller
Du tager et skridt frem eller tilbage og sænker det bagerste knæ mod gulvet. Udfaldsskridt træner ét ben ad gangen og forbedrer samtidig balancen.
Tekniktip: Hold overkroppen oprejst og lad forreste knæ følge tåens retning hele vejen ned og op.
Justér: Lettere: brug kropsvægt og hold ved en væg eller anden stabil støtte. Sværere: en rygsæk på ryggen eller en elastik under forreste fod.
Baller og baglår
Du ligger på ryggen med bøjede knæ og løfter hoften op, til krop og lår danner en lige linje. Øvelsen træner baller og baglår med kropsvægt.
Tekniktip: Pres gennem hælene og knib ballerne sammen i toppen — undgå at svaje i lænden.
Justér: Lettere: hold en kort pause i toppen med et roligt tempo og kropsvægt alene. Sværere: ét ben ad gangen eller en elastik over hoften.
Bryst, skuldre og triceps
Armstrækkere med hænderne på et bord, en sofakant eller en anden stabil forhøjning. Jo lavere genstanden er, desto sværere bliver øvelsen.
Tekniktip: Hold kroppen som en lige linje fra hoved til hæle, og lad albuerne pege lidt skråt bagud.
Justér: Lettere: højere forhøjning. Sværere: lavere forhøjning eller langsommere vej ned.
Videoen viser hyperextensions. Bevægelsen er den samme — derhjemme laver du den liggende på gulvet i stedet for i en bænk.
Ryg og baller
Du ligger på maven og løfter roligt overkroppen fra gulvet. Øvelsen styrker lænd og bagside, som mange begyndere ellers træner for lidt.
Tekniktip: Løft kun så højt, at det føles behageligt, og kig skråt ned i gulvet, så nakken følger ryggen.
Justér: Lettere: armene langs siden og et lille løft. Sværere: armene strakt fremad eller en kort pause i toppen.
Triceps og bryst
Du sidder med hænderne på en stabil stol eller sofakant og sænker kroppen ned foran den. En enkel armøvelse uden egentligt træningsudstyr.
Tekniktip: Hold albuerne pegende bagud og skuldrene væk fra ørerne hele vejen ned og op.
Justér: Lettere: bøjede ben tæt på kroppen. Sværere: strakte ben eller hælene på en forhøjning.
Videoen viser mavebøjninger med elastik. Uden elastik laver du præcis samme bevægelse — bare med din egen kropsvægt.
Mave
Du ligger på ryggen og ruller overkroppen roligt op mod knæene. Den klassiske maveøvelse, som kan doseres helt efter niveau.
Tekniktip: Træk ribbenene ned mod hoften og lad nakken følge med — undgå at hive i hovedet med hænderne.
Justér: Lettere: armene langs siden og et mindre løft. Sværere: langsommere tempo eller en kort pause i toppen.
Forlår og baller
Du presser en platform væk med benene, mens ryggen støtter mod sædet. Enkel opsætning og god kontrol, hvilket gør den velegnet som første benøvelse.
Tekniktip: Sæt fødderne i skulderbredde og stop, inden lænden begynder at rulle med i bunden.
Justér: Lettere: mindre modstand og en sædeindstilling, hvor bevægelsen kan udføres kontrolleret og behageligt. Sværere: mere modstand eller langsommere vej ned.
Baglår
Du bøjer knæene mod maskinens modstand. Rammer baglåret, som ofte bliver overset, når man kun laver pres- og squatøvelser.
Tekniktip: Indstil sædet, så knæleddet flugter med maskinens omdrejningspunkt, før du starter.
Justér: Lettere: mindre modstand. Sværere: to sekunders kontrolleret retur.
Bryst og triceps
Pres fremad i en maskine med fast bevægebane. Et roligt alternativ til bænkpres, mens teknikken stadig er ny.
Tekniktip: Indstil håndtagene, så de er omtrent i højde med midten af brystet, når du sidder.
Justér: Lettere: mindre modstand. Sværere: mere modstand eller kort pause i den yderste position.
Ryg og biceps
Træk stangen ned mod øvre bryst i kabeltårnet. En overskuelig trækkeøvelse, hvor modstanden let kan justeres.
Tekniktip: Start bevægelsen ved at trække skulderbladene ned, og lad først derefter albuerne bøje.
Justér: Lettere: mindre modstand. Sværere: mere modstand eller langsommere vej op.
Skuldre og triceps
Pres opad i en maskine med rygstøtte. Giver skuldertræning uden at du skal styre frie vægte over hovedet fra start.
Tekniktip: Pres op til næsten strakte arme og undgå at låse albuerne hårdt i toppen.
Justér: Lettere: mindre modstand, så hele gentagelsesintervallet kan udføres kontrolleret. Sværere: mere modstand eller kontrolleret pause i toppen.
Videoen viser mavebøjninger med elastik. Uden elastik laver du præcis samme bevægelse — bare med din egen kropsvægt.
Mave
Du ligger på en måtte og ruller overkroppen roligt op mod knæene. Enkel afslutning på træningen, som ikke kræver en ledig maskine.
Tekniktip: Træk ribbenene ned mod hoften og lad nakken følge med — undgå at hive i hovedet med hænderne.
Justér: Lettere: armene langs siden og et mindre løft. Sværere: langsommere tempo eller en vægtskive på brystet.
De fleste af os har lavet mindst et par af dem. De koster sjældent andet end tid — og de er nemme at undgå.
Fem ugentlige pas ser flot ud i kalenderen, men er svære at holde i en travl uge. To faste pas, du gennemfører, slår fem, du planlægger.
Fremgang kommer af at gentage de samme bevægelser og gøre dem lidt bedre. Bliv ved samme program i mindst fire til otte uger, før du skifter.
Hvis teknikken skrider allerede i tredje gentagelse, er modstanden for stor. Sæt den ned, og byg op derfra.
Det gør træningen unødigt hård og forlænger restitutionen. Stop, mens et par gode gentagelser stadig kunne være udført.
Ømhed siger mest om, hvor uvant bevægelsen var. Regelmæssighed over uger og måneder siger langt mere om, hvordan det går.
Flere gentagelser, mere modstand, et ekstra sæt og kortere pauser samtidig gør springet for stort. Ændr én faktor ad gangen.
De første uger handler mest om teknik og rutine. At der ikke kan mærkes forskel endnu, er helt normalt og ikke et tegn på, at det ikke virker.
Du kan følge programmerne ovenfor på egen hånd. Vil du have videoerne, strukturen og udviklingen samlet ét sted, er det dét, HomeFit er bygget til.
Alle øvelser vises på video, så du kan se udførelsen i stedet for at gætte teknikken.
Programmer til hjemmetræning og fitnesscenter — eller byg dit eget program af øvelserne i kartoteket.
Registrér dine pas og følg træningsminutter, mål og udvikling uge for uge.
Forløbene foreslår selv, hvornår du er klar til flere gentagelser eller mere modstand.
Mål, badges, streaks og træningsligaen gør det lettere at holde fast i rutinen.
Vil du blive klogere på træning uden udstyr derhjemme, kan du læse guiden til hjemmetræning med og uden udstyr.
Skal elastikken være dit første udstyr, finder du øvelser og et komplet program under træning med elastik.
Og vil du se, hvad platformen indeholder, kan du læse mere om HomeFit som træningsplatform og app.
Få adgang til øvelsesvideoer, færdige begynderprogrammer, statistik og motivation. 0 kr. i dag, derefter 79 kr./md. eller 599 kr./år — ingen binding.
Start 30 dage gratisEt enkelt helkropsprogram med 5–6 øvelser, som du kan gennemføre 2–3 gange om ugen. Det skal dække en benøvelse, en hofteøvelse, en presseøvelse, en trækkeøvelse og en maveøvelse. Det bedste program er i praksis det, du rent faktisk får gennemført i mange uger i træk.
To til tre gange om ugen er et fornuftigt udgangspunkt for de fleste, gerne med mindst én dag imellem. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen, så man bliver let forpustet, samt styrkende træning mindst to gange om ugen. Start hellere med to faste pas og læg et tredje til, når rutinen sidder.
Det er et godt udgangspunkt, når man træner to til tre gange om ugen. Så øver du de samme bevægelser flere gange ugentligt, og et enkelt aflyst pas betyder ikke, at en hel kropsdel springes over. Opdelte programmer kan også fungere, men ved to til tre ugentlige træninger er et fullbody-program ofte lettere at planlægge og følge.
Vælg en belastning, hvor du kan udføre alle gentagelser med kontrolleret teknik, og hvor det føles, som om cirka to til tre gode gentagelser stadig kunne være udført til sidst. Bryder teknikken sammen tidligt, er belastningen for høj. Er alle gentagelser meget lette, kan du øge lidt næste gang. Niveauet vil være forskelligt fra øvelse til øvelse.
Et begynderpas med 5–6 øvelser tager typisk 35–50 minutter inklusive opvarmning og pauser. Har du travlt, er det bedre at skære et sæt væk end at droppe paset helt.
Begge dele virker. Hjemmetræning kræver mindre tid og planlægning, mens et fitnesscenter giver flere maskiner og lettere justerbar modstand. Vælg det, du realistisk kommer i gang med — du kan altid skifte senere, og programmerne på denne side dækker begge veje.
Når du kan gennemføre alle sæt i den høje ende af gentagelsesintervallet med god teknik og stadig har et par gentagelser til overs. Øg da modstanden en smule og start igen i den lave ende af intervallet.
Nej. Almindelig muskelømhed er normal, især i starten og efter nye øvelser, men den er ikke et mål for, om træningen har virket. Skarp, pludselig eller usædvanlig smerte skal du ikke træne igennem.
Ja. Gåture, løb, cykling og hold kan sagtens ligge sammen med to til tre styrkepas om ugen. Bliver du meget træt, kan du lægge den hårdeste konditionstræning på andre dage end styrketræningen.